Калистеника программа тренировок для начинающих

Калистеника: программа тренировок для начинающих

Калистеника программа тренировок для начинающих

Тот, кто владеет собственным телом, владеет своей жизнью. Пожалуй, так мог бы звучать основной девиз модного сегодня спортивного направления. Имя ему калистеника. Такой вид спорта больше известен, как воркаут.

Дословно – работа над собой. Упражняются в большинстве случаев на брусьях и турниках под открытым небом. Упражнения – стандартные и довольно простые.

Подходит калистеника практически всем не зависимо от возраста и рода деятельности.

Калистеника: что такое?

Это комплекс упражнений, который заключается в преодолении сопротивления собственного тела. Разница межу людьми, занимающимися калистеникой, и бодибилдерами, тренерующимися в спортзале, заключается в том, что они работают со спортивными снарядами, такими как штанги и гантели, а для вас снарядом является собственное тело. Само тело станет вам спортзалом.

Калистеника набирает обороты. Сегодня по стритворкауту проводят большие турниры, призовой фонд которых насчитывает миллионы рублей! В мире площадки для занятий стритворкаутом появляются все чаще. Располагают их рядом со спортивными объектами. Чаще всего эти площадки открыты для общего доступа, заниматься на них можно совершенно бесплатно.

Системы для занятий калистеникой устанавливают и внутри спортзалов. Поэтому проводить тренировки можно даже, если на улице минус 40 градусов по Цельсию.

Калистеника имеет почитателей по всей планете. Созданы специальные методические пособия для систематических занятий. Но не всегда в них есть нужда. Особенно, если вы намерены заниматься только «для себя» и о мировой славе в данном виде спорта не мечтаете.

Упражнения в калистенике

Если вы хотите добиться результата, то необходимо выполнять упражнения правильно, доделывать до конца каждое повторение, не спешить и гнаться за количеством, а контролировать свои мышцы и следить за техникой.

Прокачиваем квадрицепсы:

  1. Медленные глубокие приседания на одной ноге до земли. Мышцы голени должны коснуться бицепса ног. Неактивная нога согнута в колене и пятка касается ягодицы.
  2. Различные виды прыжков (как можно выше): прыжки вверх, прыжки на предмет (коробку, лавку), прыжки на согнутых ногах, прыжки на одной ноге, прыжки в шпагат.

План: 2 подхода по 20 приседаний, 5 подходов прыжков по 3 повтора.

Прокачиваем бицепсы бедер:

  1. Приседания любого вида.
  2. Бег, лучше всего по лестнице либо склону (чем больше угол, тем круче эффект).
  3. Мостик: прямой либо с изгибом. Упор на пятки, именно так вы активизируете бицепсы бедер.

    Так выглядит прямой мостик

План: 5 подходов мостик по 20 раз (плавно и правильно), 5 пробежек на короткую дистанцию около 100 м с максимально возможной скоростью.

Мостик, как более сложное упражнение выполняется, когда количество приседаний уже на хорошем уровне.

Прокачиваем бицепсы:

  1. Подтягивания обратным хватом. Сначала на двух руках, затем на одной. Это суперэффективное упражнение, замените привычный подъем штанги на него, и вы почувствуете разницу.
  2. Лазание по канату. От простого лазания, когда задействованы и руки, и ноги, затем спускайтесь только на руках и в итоге поднимайтесь только на руках.

Прокачиваем трицепсы:

  1. Различные виды отжиманий: отжимания узким хватом, отжимания на брусьях, отжимания в стойке на руках, жим на трицепс с собственным весом, отжимания на одной руке, стойка «прямой мостик».

    Жим на трицепс с собственным весом можно выполнять одной рукой, двумя, разными хватами, стоя на коленях.

Прокачиваем предплечья:

  1. Вис.
  2. Отжимания на пальцах. Для подготовленных!

Прокачиваем мышцы брюшного пресса:

  1. Подъем ног, предпочтительнее на турнике.
  2. Подъем корпуса.
  3. Планка, чем дольше человек может задержаться в таком упражнении, тем лучше. 1-2 минут будет достаточно.

Основой упражнений на пресс являются мощные и высокоамплитудные движения, выполняемые интенсивно и с большим количеством повторений. Так и только так.

Прокачиваем грудь:

  1. Различные виды отжиманий: с наклоном вниз, с наклоном вверх, отжимания широким хватом на стульях, отжимания в позе «складной нож», отжимания в упоре на четвереньках, отжимания в положении «штопор», отжимания с упором на одну ногу. Все виды и техника выполнения по ссылке.
  2. Жимы на брусьях.
  3. Любые упражнения, выполняемые на весу: махи в стороны, хваты руками и так далее.

Прокачиваем плечи:

  1. Горизонтальные подтягивания широким хватом.
  2. Стойка на руках.
  3. Ходьба на руках.
  4. Подъем на руках по лестнице вверх.
  5. Отжимания от пола или на брусьях.
  6. Стойка «мостик».
  7. Подтягивания.

    Горизонтальные подтягивания широким хватом

Прокачиваем спину:

  1. Вертикальные подтягивания.
  2. Горизонтальные подтягивания.
  3. Стойка «мостик».
  4. Обратные разгибания из стойки на голове, опуская ноги к полу и поднимая обратно.

    Обратные разгибания из стойки на голове очень сложное упражнение.

Прокачиваем икры:

  1. Приседания на одной ноге.
  2. Подъем на носки с пола, затем со свисающих со ступеньки пяток с высоким количеством повторений.
  3. Бег, бег в гору.
  4. Челночные прыжки, прыжки на согнутых ногах, смертельные прыжки.

Прокачиваем мышцы шеи и трапеции:

  1. Стойка «мостик».
  2. Стойка на руках или голове.
  3. Пожимания плечами в стойке на руках.

Программа тренировок для начинающих

Начинающие почитатели калистеники должны понимать, что в данном виде спорта, как и любом другом, хороша мера и здравое мышление. Не нужно сразу же стремиться к рекордам. Они придут позднее.

Советы новичкам:

  • Будьте последовательны в выполнении какого-либо упражнения.
  • Выполняйте повторы до конца.
  • Тренируйтесь регулярно.
  • Сочетайте убойные тренировки с хорошим отдыхом и полноценным сном. Не нужно заниматься каждый день, мышцам нужно время восстановиться. Самое оптимальное проводить тренировки через день.
  • Постепенно наращивайте количество повторений и затем подходов. Но не стоит делать много подходов, так как например при 5-6 подходах в конце вы начнете снижать темп, либо вся тренировка пройдет вполсилы.лучше меньше, но качественно и на полную катушку.
  • Следите за прогрессом, а лучше ведите журнал тренировок,в котором будете записывать показатели. И не стоит недооценивать этот совет. Фиксируйте количество повторений, подходов, делайте замеры и записывайте, записывайте и еще раз записывайте! Вы реально в цифрах увидете результат. Радуйтесь даже незначительным успехам и приумножайте их список.
  • Не старайтесь объять необъятное. Начните ваш путь с простых комплексных упражнений таких как отжимания, подтягивания, приседания(в том числе на одной ноге), стойка “мостик”, отжимания на брусьях. При выполнении таких упражнений мышцы работают  в связке и вы хорошо укрепите тело, прежде чем перейти к более изощренным вариантам.
  • Ваша тренировка должна быть интенсивной, но никак не щадящей.

Программа тренировок для начинающих:

  • отжимания – 3 подхода по 10 раз;
  • подтягивания – 3 подхода по 10 раз;
  • вис на прямых руках – 4 подхода;
  • вис с подтягиванием ног к груди – 3 подхода по 10 раз;
  • вис с подъемом прямых ног так, чтобы образовался прямой угол между телом и ногами – 3 подхода по 10 раз;
  • планка на земле -3 раза по 30 секунд;
  • приседания – 3 подхода по 10 раз.

И так – каждую тренировку. Через 2 недели нужно увеличить количество подходов или хотя бы повторов, чтобы тело и каждая мышца прогрессировала.

Преимущества калистеники

Преимущества калистеники в том, что это – самый малозатратный вид спорта. Не нужно тратить деньга на покупку и установку оборудования дома, на специальную одежду, посещение тренажерного зала, услуги тренера. Упражняются люди 3 до 90 лет, в жару и холод, дождь и снег, ветер, утром и вечером.

Требование одно – не создавать повышенную нагрузку на мышцы, если вы относитесь к начинающим спортсменам. Калистеника подвластна даже людям зрелого возраста. Упражнения – это базис, то, что каждый человек проходил на уроках физкультуры в школе.

: калистеника для начинающих

Калистеника – не новый вид спорта. О нем известно давно. Но популярен он стал в двадцать первом веке! Это знак! Посвятите время собственному телу. Много этого самого времени не требуется.

40 минут на одно занятие, чтобы держать тело в тонусе. Разработать собственную программу по силу каждому.

Главное, не филонить, не пропускать тренировки, тогда и в зеркало на себя – не стыдно посмотреть! Упражнения не требуют специальной подготовки. Начинайте с малого, и получится!

Источник: https://muskul.pro/training/kalistenika

Калистеника: Упражнения для начинающих и не только

Калистеника программа тренировок для начинающих

Калистеника — красивое название для обозначения программы тренировок с использованием веса собственного тела и с минимальным дополнительным оборудованием или вовсе без него. Все помнят великих и бесстрашных воинов Спарты. Калистеника – ключ к таким физическим способностям!

Усовершенствовать физическую форму можно и без тренажерного зала, и без весов. Удивились? Можно-можно! Тренировки с собственным весом — вот выход для тех, кто не любит штангу и всякое «железо». Присмотримся поближе.

Что такое калистеника?

Калистеника (англ. Сalisthenics) — красивое название для обозначения программы тренировок с использованием веса собственного тела и с минимальным дополнительным оборудованием или вовсе без него. Все помнят великих и бесстрашных воинов Спарты. Калистеника – ключ к таким физическим способностям!

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

В XX веке такие тренировочные программы утратили популярность и актуальность, уступив место специальным тренажерам, которые стали изобретаться в большом количестве и захватили постепенно первенство в фитнес-индустрии. Однако в последнее время все больше людей пристрастилось к спорту и здоровому образу жизни, и, как следствие, вопрос улучшения внешнего вида посредством тренировок стоит как никогда остро в нашем обществе.

Времени для тренировок современным людям всегда не хватает, и поэтому возрождение калистеники как отдельного фитнеснаправления не заставило себя ждать. Такие комплексы можно выполнять всем, вне зависимости от возраста и подготовки, и дома, и в зале, при этом сама тренировка не займет много времени, а вымотает основательно.

Преимущества тренировок с собственным весом

✅Калистеника с точки зрения физиологии больше подходит человеку, так как суставно-связочный аппарат тренируется одновременно с мышцами, и перекосов в нагрузке не возникает.

Соблюдая правильную технику упражнений, спортсмен не рискует нанести травму позвоночнику и суставам, наоборот, состояние опорно-двигательного аппарата постепенно улучшится. Известные со школы подтягивания на перекладине и даже простое висение на ней улучшат вашу осанку и предупредят заболевания позвоночника.

Калистеника способна улучшить состояние при таких распространенных проблемах с позвоночником, как остеохондроз и протрузии, ведь крепкие мышцы спины в таком случае жизненно необходимы.

Тренируясь с собственным весом, вы улучшаете ловкость, гибкость, выносливость, силу и чувство равновесия. Немаловажен еще и тот факт, что калистеника способна в короткие сроки сделать вас суше и рельефнее.

Калистеника: программы тренировок

В число базовых упражнений в калистенике входят: подъемы ног в висе, отжимания (классические и в стойке на руках), приседания, подтягивания. Кроме них существует множество вариаций и более легких, и усложненных.

Выполнять такие комплексы можно на улице или дома. При этом понадобится только удобная одежда и кроссовки. Если рядом с домом есть спортивная площадка с турниками, вам повезло, если нет, даже диван и шкаф дома можно приспособить для тренировок. Поэтому никаких отговорок! Начинайте заниматься прямо сейчас.

Для начинающих

Перед тренировкой обязателен разогрев, без него можно получить травму. В разминку входят вращательные движения головой, прямыми и согнутыми руками, тазом, наклоны в стороны, вращения коленями. Выполняется в быстром темпе, после чего нужно немного растянуться и привести суставы, связки и мышцы в полную боевую готовность.

Тренировка должна занимать от 30 до 60 минут в зависимости от подготовки. В отдельные дни тренируются комплексно:

  • предплечья, бицепсы и мышцы верха спина;
  • грудные и трицепсы;
  • ноги/ягодицы и спину/пресс.

Обязательно тренировать без пропусков все группы мышц. Старайтесь каждое упражнение выполнять в 2 подхода с минимум 15 повторениями в каждом, постепенно увеличивая это число.

  • Австралийские подтягивания — самый простой вид подтягиваний. С их помощью вы научитесь чувствовать работу мышц и сосредотачивать усилия именно там, где нужно.Вам будет нужен низкий турник или брусья, при этом перекладина должна быть примерно на уровне груди или чуть ниже. Опускаемся под перекладину, беремся за нее ладонями от себя и немного шире плеч, ногами упираемся в пол, подтягиваем себя грудью к перекладине. Следим за работой мышц, выполняем движение медленно. Начинаем с максимального для себя количества повторений в 3 подходах и постепенно доводим до 5-6 сетов по минимум 15 раз, затем усложняем упражнение (меняем хват или принимаемся осваивать другой вариант).
  • Выполняйте простой вис на перекладине для укрепления предплечий и кистей для более сложных  упражнений. Найдите турник на ваш рост и как можно дольше висите на нем, не касаясь ногами земли.
  • Отжимания помогут укрепить грудь и трицепсы. Существует как минимум 6 различных постановок рук при отжиманиях. Для начала ставим руки чуть ниже плеч, чтобы равномерно распределить нагрузку между грудными и трицепсами. Сгибайте руки медленно, следите за работой мышц и не ломайте прямую линию, образованную вашим телом, то есть не прогибайте поясницу. Если не можете отжиматься на прямых ногах с упором на носки, делайте вариант с упором на колени. Доводите количество повторов до 6 с 15 повторениями, затем усложняйте упражнение, меняя постановку рук.

Как правильно отжиматься:

  • Упражнение «планка» укрепит мышцы кора, задействуя также ноги и предплечья. Опуститесь на пол, упираясь в пол локтями и носочками, выпрямите тело и держите корпус и ноги на весу как можно дольше. Начните с 30 секунд и доводите это время до 5 минут и больше в 2-3 подходах.
  • Скручивания призваны будут добить подуставший после планки пресс. Из положения лежа с согнутыми коленями поднимайте корпус наверх, напрягая мышцы живота и убирая нагрузку с поясницы. Упражнение многоповторное (20-30 раз в подходе), выполняйте до отказа.
  • Приседания проработают ноги. В одном подходе выполните 15 приседаний, между сетами (5-6) делайте отдых в максимум 1 минуту.

Для опытных

Когда вы уже хорошо делаете базу, можно приступать к усложненным версиям упражнений, указанных выше, а именно:

  • подтягивания на одной руке;
  • сгибания рук к брусьям — отлично проработает ваши бицепсы. Выполняется на одной и на двух руках. Есть 2 варианта выполнения упражнения: к перекладине (горизонтально расположенной) и к брусьям (вертикально); в обоих случаях работа идет бицепсом руки изолированно;
  • подтягивания к брусьям на двух руках — призваны проработать спину и «утолстить» ее;
  • подъёмы ног на турнике. Вися на турнике, напрягая мышцы пресса, подтяните носки к перекладине. Если сложно, поднимайте немного выше параллели с землей. Еще более простой вариант — подъемы ног на брусьях;
  • отжимания на одной руке — тяжелейшее упражнение для самых подготовленных любителей прокачки;
  • для проработки ног используем приседания с выпрыгиваниями, приседание в статике, приседания «сумо», выпады.

Для дома

Если хотите заняться калистеникой дома, подойдут:

  • отжимания — с колен и с носочков, с 3 до 6 подходов по 15 раз;
  • приседания — с широкой и узкой постановкой ног, до параллели с полом и ниже, приседания с прыжком, приседания «сумо». До 6 подходов, 15 раз в каждом;
  • выпады — классические (вперед и назад), в сторону и с прыжком. До 6 подходов, 15 раз в каждом;
  • скручивания — до отказа, многоповторно;
  • планка — с 30 секунд до 4-5 минут;
  • гиперэкстензии — для проработки мыщц спины, 3 подхода по 20 раз.

-комплекс упражнений

Рекомендации по построению тренировок

Занятия калистеникой могут оказывать как жиросжигающий, так и массонаборный эффект. Как такие тренировки скажутся именно на вашем организме, зависит от набора упражнений, регулярности занятий, питания, сна и других факторов. В любом случае, включайте в каждую тренировку упражнения на разные группы мышц.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Используйте круговой высокоинтенсивный тренинг для сжигания жира, а тяжелые тренировки низкой
интенсивности — для наращивания мышц.

Пользуйтесь утяжелителями, выходите на улицу на турники, особенно летом, скорректируйте питание в соответствии с вашими целями (набор или жиросжигание). Через 2-3 месяца регулярных занятий эффект будет заметен не только вам.

Калистеника сейчас очень популярна из-за своей доступности, ведь начать заниматься может любой, а предела в ней нет и не может быть, и множество спортсменов преданы этому направлению всю жизнь.

Для старта не нужно ничего, кроме желания и самой минимальной спортивной формы в виде штанов, маечки и кроссовок. Именно этот вид нагрузок может прорисовать мышцы, убрав при этом лишний жир.

Нет отговоркам и лени! Начинайте работать и результат будет заметен уже через 2 месяца регулярных занятий.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/kalistenika-uprazhneniya-dlya-nachinayuschih-i-ne-tolko

Калистеника — лучшие упражнения и программа тренировок

Калистеника программа тренировок для начинающих
Skip to content

Калистеника — упражнения с весом собственного тела без штанги и тренажеров. Это название происходит от двух греческих слов (kallos — «красота» и sthenos — «сила»).

И что чаще всего интересуют людей:

  1. Насколько они эффективны в сравнении с поднятием тяжестей?
  2. Сколько мышечной массы и силы можно набрать с их помощью?
  3. Какие упражнения самые лучшие?

Покопайтесь в интернете, и вы там найдете самые разные мнения.

Некоторые специалисты убеждены, что калистеника больше подходит для сжигания жира, потому что расходуется больше калорий.

Другие утверждают, что тренировки с собственным весом — это «самый полезный с практической точки зрения» способ тренироваться и лучший способ добиться «настоящей функциональной силы».

Третьи говорят, что подъем тяжестей сделает вас неуклюжим бодибилдером и не подходит для создания элегантной эстетической фигуры по голливудскому типу. Вот именно это мы сейчас и обсудим. Вы узнаете, как преимущества, так и недостатки калистеники и поймете подходит ли она для вас и ваших целей.

И сможете сразу же на практике начать программу тренировок со своим собственным весом.

Насколько эффективна калистеника для набора мышечной массы

«Упражнения» и «тренировки» — это не одно и то же.
Упражнения включают в себя любые виды энергичной физической активности, но тренировки подразумевают методический подход к конкретной цели или набору целей.

Например, зумба — это набор упражнений. А программа 5/3/1 Джима Вендлера — тренировки.
Если цель — быть стройным и здоровым, вы можете достичь этого с помощью упражнений (и правильного питания).

Если хотите развить стройное, мускулистое и сильное тело (улучшить свое телосложение) — вам нужно тренироваться. В этом смысле калистеника — это превосходная система упражнений.

По сути, одна из лучших, поскольку она эффективно воздействует как на мышечную, так и на сердечно-сосудистую системы.

У нее есть и другие уникальные преимущества:

  • Универсальность и удобство. Упражнения со своим собственным весом можно выполнять где угодно и в любое удобное для вас время.
  • Доступность. Вам не нужно оборудовать домашний спортзал или платить за абонемент в тренажерном зале.
  • Экономия времени. Нет необходимости никуда добираться, дожидаться своей очереди, чтобы позаниматься на каком-либо снаряде или тренажере и т.д.
  • Ваше личное пространство. Не нужно терпеть высокомерные взгляды и выпендреж самодовольных альфа-самцов в тренажерном зале.

Суть заключается в следующем: Если хотите оставаться стройным и набирать мышечную массу и силу и не иметь дел с тренажерными залами, то калистеника — это как раз то, что нужно.

Но если вы хотите набрать мышечную массу как можно быстрее, то упражнения с собственным весом — не лучший выбор.

Причина этого в том, что с ними все сложно, как с методом ТРЕНИРОВКИ. И в первую очередь потому, что они не так хорошо поддаются прогрессии нагрузки, как традиционные тренировки со свободными весами.

Если вы не знакомы с этим термином, «прогрессией нагрузки» называется увеличение уровня напряжения в мышечных волокнах с течением времени.

Она является основным механическим фактором, приводящим к увеличению мышечной массы и силы, и лучший способ ее добиться — постоянно увеличивать вес, который вы можете поднять (стать сильнее).

Вот почему сила и рост мышц так тесно связаны. «Покажите мне парня, который может приседать со штангой, вдвое больше собственного веса, и я покажу вам крупные мощные ноги.»

В этом и заключается серьезный недостаток калистеники. Нагрузку при тренировках с собственным весом, как правило, можно увеличить за счет увеличения количества повторений, а не тяжести снаряда (веса). Хотя это полезно для повышения мышечной выносливости, но не позволит продвинуться слишком далеко с точки зрения роста мышечной массы и силы.

Другими словами, увеличение подтягиваний до 30 раз или отжиманий до 100 раз за подход не приведет к такому же росту мышц, как жим штанги лежа (1,5 собственного веса) и становой тяги (2 собственных веса).

Даже приблизительно!

Ученые называют это взаимодействие между видами нагрузок, мышечной выносливостью и силой как «континуум силы и выносливости».

Звучит мудрено, но концепция довольно проста: если хотите быть большим и сильным, вам нужно сосредоточиться на поднятии тяжестей. Это не означает, что прогрессия нагрузок в калистенике невозможна (сейчас мы об этом поговорим), но это не то же самое, что поднимать тяжелые вещи и опускать их.

Еще один недостаток заключается в том, что вы упускаете несколько самых лучших упражнений для набора мышечной массы.

К сожалению, никакие упражнения с собственным весом не могут полностью воспроизвести эффекты от жима штанги лежа, приседаний со штангой, армейского жима, а также становой тяги. Эти четыре базовых упражнения не зря составляют основу всех программ по бодибилдингу.

С их помощью тренируются несколько групп мышц одновременно, и они позволяют безопасно поднимать очень тяжелые веса (дают максимальную нагрузку).

Если вы хотите получить наибольшую отдачу от силовых занятий, вам нужно включить «Большую Четверку» в свою программу тренировок.
Конечно, без них можно обойтись, но любой, кто заявляет, что упражнения с собственным весом активируют мышечные волокна так же хорошо, как и становая тяга с 85% от одноповторного максимума (1 РМ), либо не в курсе дела, либо фантазирует. Вы наверняка спросите: «Если упражнения с собственным весом настолько уступают поднятию тяжестей, откуда у этих парней такие мышцы?» Действительно впечатляет!

Есть несколько вещей, которые нужно помнить, когда смотрите на таких людей:

  1. История тренировок. Когда вы видите парня с отличным телосложением, который тренируется только с собственным весом, это не значит, что он изначально тренировался таким же образом. Есть немало людей, которые набрали значительное количество мышечной массы, тренируясь с гантелями и штангой, прежде чем переключить свое внимание на тренировки с собственным весом (обычно просто, чтобы сделать что-то новое и необычное).
  2. Продолжительность занятий. Если кто-то усердно занимается любыми видами силовых тренировок в течение достаточно длительного периода времени и понимает, как нужно правильно питаться, то практически гарантированно у него будет хорошее телосложение. Даже если это был не самый лучший способ потратить свое время и энергию.
  3. Генетика. Некоторые люди на удивление хорошо реагируют на силовые нагрузки, но бывает и наоборот. Вы можете повторить все, что делает человек с отличной генетикой, но не увидеть ничего похожего на его результаты.
  4. Стероиды. Потребление фармакологии широко распространено в мире силы и мышц, а стероиды меняют абсолютно все. Иногда стероидных атлетов видно сразу «невооруженным глазом», но есть немало и таких, которых распознать очень трудно.

Источник: https://nabor-massa.ru/kalistenika-luchshie-uprazhneniya-i-programma-trenirovok.html

Калистеника

Калистеника программа тренировок для начинающих

Калистеника – это упражнения с весом собственного тела. «Турнички», «воркаут», «гетто-тренировки» и даже «тюремные тренировки» — вот другие названия калистеники.

Для построения мощной спины здесь используют турник, ноги тренируют выпрыгиваниями, приседаниями на одной ноге, и выпадами в разных вариациях, руки и грудь – отжиманиями на брусьях, и разными трюками.

Калистеника начиналась как демократичный спорт улиц, доступная каждому альтернатива спортзалу, и способ быть здоровыми и красивыми без тренеров.

Сегодня есть целые центры воркаута, где мужчины и женщины учатся делать трюки на перекладине, выполняют разные функциональные упражнения с малым оборудованием и не боятся получить травмы, так как есть специальное покрытие. В крупных городах построены детские площадки с турниками. В общем, калистеника все еще ждет тех, кто хочет заниматься без «железа» в любое удобное время, и бесплатно.

Основные упражнения

В силовом тренинге сначала осваивается техника упражнения, а затем увеличивается вес отягощения. В воркауте тоже используют увеличенный вес, например, одевая рюкзаки или утяжеленные жилеты.

Но есть и другой вид прогрессии – усложнение техники движения.

Занимающийся калистеникой может начать подтягиваться с резинкой, компенсирующей часть веса тела, или с помощью товарища, затем – выполнять упражнение уже без помощи.

Когда он дойдет до значительного количества повторений, его ждет либо подтягивание на еще большее количество раз, либо рюкзак, или жилет, либо упражнение с весом тела, но на одной руке.

В классическом воркауте есть три типа движения – подтягивание или тяга, отжимание или жим, и удержание или статика. В фитнес-вариациях добавляется еще и прыжок или плиометрика, и приседания.

Отжимания

Отжимание – самое простое жимовое движение. Бывают горизонтальные отжимания, то есть сгибание-разгибание рук в упоре, и вертикальные, то же самое сгибание в локтевом и плечевом суставе, но в упоре на брусья.

Горизонтальные отжимания

Новички начинают учиться от опоры – подойдет лавочка, диван, или что-то подобное, желательно – на уровне пояса или чуть ниже. Принимается упор, ладони под плечевыми суставами, на вдохе напряженное тело опускается к опоре, на выдохе – разгибание в локтевых суставах и возврат в исходное положение.

Важно учиться отжиматься не с коленей, а от опоры, потому что в этой вариации можно почувствовать правильную работу мышц кора, то есть пресса и спины. Для того, чтобы отжиматься было легче, в исходном положении рекомендуется сразу убрать плечи от ушей, свести лопатки, и как бы «раздуть» грудную клетку, втянув живот. Это позволит держать спину стабильной, и опускаться легче.

Вертикальные отжимания

Они бывают двух видов — обратные и от брусьев. Обратное отжимание выполнить может каждый человек.

Достаточно сесть на лавку или диван, опустить таз вниз к полу, а ладони оставить в упоре, и из этого положения разогнуть руки в локтевом суставе полностью. «Вставлять» локти до щелчка не стоит, цель упражнения – поднять свое тело на уровень опоры.

Отталкиваться ногами нужно ровно настолько, чтобы сохранить стабильное положение корпуса, а не так, чтобы подъем осуществлялся за счет рук.

Отжимания от брусьев — это второй уровень сложности. Нужно принять упор в стойке на брусьях, ладони под плечами, спина «собрана» как в горизонтальном отжимании.

Далее тело мягко опускается вниз по естественной траектории, и плавно выжимается вверх. Быстрые и резкие отжимания – это следующий уровень сложности.

Новички должны научиться контролировать опускание и подъем так, чтобы не ощущать дискомфорта в плечевом суставе.

Хороший результат в отжиманиях для новичка – более 20 повторений. Если это есть в вашем активе, стоит начинать отжиматься с паузой в нижней точке, или с отягощением.

Подтягивания

Учиться подтягиваться нужно с укрепления хвата в висе и мышц спины. Для этой цели служат австралийские или параллельные подтягивания. Нужно повиснуть на низкой перекладине, а ноги поместить на лавочку или другую опору.

Перекладина должна быть на уровне середины груди. За счет мощного движения, сводя лопатки, и напрягая спину, необходимо подтянуться до касания грудью перекладины, и плавно опуститься вниз. Австралийские подтягивания тем сложнее делать, чем выше ноги.

Если тело параллельно перекладине – это самый сложный вариант.

Второй уровень сложности – подтягивания с резинкой обратным хватом. Нужно закрепить амортизатор на турнике так, чтобы можно было опереться в него стопами, и компенсировать часть веса тела растяжением резины. На турнике нужно повиснуть обратным хватом, то есть ладони направлены к корпусу.

Так часть нагрузки возьмет на себя бицепс, он обычно неплохо развит, потому подтягиваться будет легче. Приняв положение виса, нужно расположить корпус так, чтобы траектория движения была удобной в плечевых суставах, напрячь пресс, и подтянуться к перекладине.

Если в таком положении получается подтянуться 8-12 раз, самое время переходить к негативам.

Негатив – это выпрыгивание с пола или земли в верхнее положение до касания перекладины, и медленное опускание корпуса в исходное положение. Мышцы должны сопротивляться силе гравитации, и опускать тело медленно. Смысл негатива в том, чтобы укрепить работающие мышцы.

Следующий этап – простое подтягивание обратным хватом. После того, как оно будет освоено, надо будет пройти весь путь прямым хватом, сначала на ширине плеч, а потом и широким, а также за голову.

Тренировка пресса

На площадках есть и наклонные доски, чтобы качать пресс лежа, но самое главное упражнение воркаута на пресс – это подъем ног в висе к перекладине. Нужно принять положение виса на перекладине так, чтобы хват был чуть шире уровня плеч.

На выдохе стопы подносят к перекладине, а затем – опускают медленно вниз.

Усложненный вариант – это «уголок», то есть статика на мышцы пресса, при которой живот втягивается, пресс подтягивается, и за счет сокращения мышц удерживается положение уголка.

Тренировка ног – приседания и выпады

Бытует мнение, что турникмены ноги не качают, но это ошибка. В воркауте применяется простое приседание, его усложненные варианты, и выпады. Простой присед – это опускание таза ниже уровня коленных чашечек за счет одновременного сгибания в коленных и тазобедренных суставах. Когда движение станет доступным около 40 повторений подряд, выполняется статика.

«Стульчик» у стены прекрасно прорабатывает ноги. Нужно опереться спиной на стену, и опустить тело вниз так, чтобы тазовые косточки были чуть ниже уровня коленных суставов. В этом положении напрячь бицепсы бедер и ягодицы так, чтобы ноги как бы отталкивались от земли, и удерживать статическое положение не менее 40 секунд.

Хороший результат – от 2 минут в этом положении.

После освоения статики можно начать прыгать из приседа, опустившись в нижнюю точку, выпрыгнуть вверх одним резким движением. А затем можно делать выпады, то есть «присед в ножницы». Из прямой стойки шагнуть одной ногой назад, и удерживая корпус прямым, опуститься вниз, до комфортного угла, а затем вернуться назад.

К упражнениям для ног относятся и зашагивания на высокую опору (лавку), запрыгивания на опору, приседания на одной ноге (удерживайте руками столб или другую опору, чтобы не упасть).

Голени

Прокачать голени без отягощений просто. Эта часть тела любит многоповторную работу. Нужно встать носочками на опору около 7 см высотой, и перейти в положение  «стойка на носочках на опоре», а затем – опуститься в исходное положение. Когда появится возможность делать упражнение в 30-50 повторениях, есть смысл перейти к подъемам на 1 ноге.

Статика

Базовые статические упражнения – это высокая и низкая планка. Высокая планка – упор на ладони и носочки, как на старте отжимания. Стоять в этом положении нужно около 90 секунд. Когда это станет доступным – переходят к планке на предплечьях, то есть просто опускают предплечья на пол.

Основные правила тренировок

Как и в других видах спорта, в калистенике есть правила, позволяющие защитить себя от травм:

  • Начинайте работу с суставной гимнастики – по 9 вращений головой, плечами, кистями, тазом, стопами и другими частями тела будет достаточно;
  • Затем нужно «запустить» сердечнососудистую систему, для чего – пробежаться, или попрыгать со скакалкой;
  • После этого нужно выполнить более простые версии упражнений, например, в день отжиманий – отжимание от пола, и потом только –от брусьев
  • Движения выполняются на количество повторений с отдыхом между подходами. Обычно требуется не более 5 подходов одного движения;
  • Усложнять упражнение можно, когда в совершенстве освоены простые варианты;
  • Заниматься лучше через день, чтобы дать ЦНС и мышцам время на восстановление.

День 1

Отжимание (вариации) – прямое, с опорой на скамью или брусья, с ногами на лавке, либо другой опоре, подъем на носки, и планка в статике.

День 2

Подтягивание – австралийские, стандартные с компенсацией или отягощением, обратным хватом, выпады, подъем носков к перекладине.

День 3

Чередуйте 30 сек бега с высоким подниманием коленей и столько же упражнений планка, «скалолаз» (бег в упоре лежа), и прыжков. Повторите этот цикл 4-5 раз, и закончите пробежкой на 1-2 км.

Эта программа даст возможность адаптироваться к занятиям. Женщинам можно заниматься по той же программе, но добавить зашагивания на опору для большего развития ягодичных мышц. Не пренебрегайте днями отдыха, сбалансировано питайтесь, и старайтесь постепенно усложнять нагрузку, чтобы добиться хороших результатов быстро.

Источник: https://builderbody.ru/kalistenika/

Калистеника, программы для новичков и профессионалов

Калистеника программа тренировок для начинающих

Если вы не любите штанги и скептически относитесь к железу, то начните свой путь в калистенике. Усовершенствуйте себя без серьезных весов, походов в зал и материальных вложений.

В переводе с английского термин Сalisthenics обозначает программы тренировок с весом собственного тела, используется минимальный набор оборудования, или же тренировки проходят вовсе без него. Именно по таким принципам тренировались еще в древние времена, сейчас вы можете пойти по стопам могучих воинов Спарты и обучить свое тело таким же способностям.

В 20 веке произошел взрыв популярности тренажеров и модных фитнес-приспособлений, тренировки с собственным весом были на время забыты. Сейчас происходит переломный момент, все больше людей стремятся к здоровью и силе собственного тела, к эстетике внешнего вида, и достигают поставленной цели они именно благодаря калистенике.

Причиной возрождения и нарастания популярности этого фитнес-направления стал катастрофический недостаток времени у современного человека.

Упражнения с собственным весом можно делать дома, не тратя времени на походы в зал, комплекс можно составить самостоятельно, не прибегая к услугам профессионального тренера. Ограничения по возрасту и уровню физической подготовки отсутствуют, тренировка не займет много времени, но при этом оставит без сил – сплошные преимущества!

Плюсы тренировок с собственным весом

  • В отличии от работы с весами калистеника более безопасна.

    Развитие суставов и связок происходит параллельно с мышцами, это минимизирует риск травмироваться и обеспечивает естественные для тела условия;

  • При соблюдении техники выполнения упражнений состояние опорно-двигательного аппарата постепенно улучшается, позвоночник и суставы не несут чрезмерную нагрузку;
  • При помощи простого висения на перекладине или подтягиваний люди создают для себя красивую осанку, проводят профилактику проблем с позвоночником;
  • Укрепление мышц спины, особенное необходимое при протрузии и остеохондрозе, состояние здоровья улучшается безопасным для него путем;
  • Улучшение гибкости тела, его ловкости, выносливости и силы, выработка чувства равновесия за счет работы со своим весом;
  • В самые короткие сроки тело спортсмена становится более рельефным и сухим.

Программы для тренировок

В любую базовую программу калистеники буду входить вариации отжиманий (классические, в стойке на руках), подъемы ног в висе, подтягивания и приседания. У каждого из этих упражнений есть множество вариантов выполнения, от простых до самых сложных.

Для тренировок потребуется лишь удобная спортивная одежда и обувь, заниматься можно где угодно.

Если недалеко от вашего дома есть спортивная площадка, то она и станет местом для тренировок, в обратной ситуации заниматься можно будет прямо дома, роль спортивных снарядов отлично выполнят шкаф, диван и прочие подручные средства.

Начинающим спортсменам

Каждой тренировке должна предшествовать разминка, она разогреет мышцы и минимизирует риск получения травмы.

Делайте вращения головой, руками в прямом и согнутом положении, тазом и коленями, выполняйте наклоны в стороны. Основная часть разминки походит быстро, после чего следуют упражнения на растяжку мышц, связок и суставов.

Для новичков будет достаточно 30 минут тренировки, далее это время нужно постепенно увеличивать до часа.

Каждое из упражнений в программе нужно делать в 2 подхода по 15 повторов, по мере совершенствования своей формы, это число нужно увеличивать. Отведите определенные дни для тренировки грудных мышц и трицепсов, спины и пресса, ног и ягодиц, мышц верхней части спины и предплечий с бицепсами.

Отжимания заставляют поработать трицепсы, мышцы груди и дельтовидные мышцы. Немного подготовки, и для вас будут доступны как минимум 6 видов отжиманий, а пока начните с самой простой вариации. Поставьте руки чуть ниже плеч, такое положение распределит нагрузку между трицепсами и мышцами груди.

Сгибание рук производится медленно, следите за тем, чтобы туловище и ноги располагались на одной линии, то есть чтобы в пояснице не было погиба. Если вам сложно отжиматься с прямыми ногами, то начните с отжиманий с коленок.

Когда вы сможете выполнять 6 повторов отжиманий по 15 повторов, то усложняйте технику изменением положения рук.

Австралийские подтягивания – это самая простая вариация исполнения, она учит правильной технике, прикладыванию силы в нужные точки. Выполняются австралийские отжимания на низком турнике, перекладина должна быть расположена примерно на уровне груди.

Нужно опуститься под перекладину и взяться за нее руками, ладони отвернуты от себя и размещены на ширине плеч, ноги упираются в землю. Медленно подтягивайтесь вверх к перекладине, следите за тем, как работают мышцы.

Начните с трех подходов с максимальным для себя количеством повторов, увеличивайте количество, пока не дойдете до 5-6 подходов по 15 повторов, затем можно усложнять упражнение. Поменяйте хват или освойте другую технику подтягиваний.

Вис на перекладине служит для укрепления кистей и предплечий, это подготовка к более сложным упражнениям. Выполняйте вис на перекладине как можно дольше, турник должен быть высоким, чтобы прямые ноги не касались земли.

Планка работает над мышцами кора, предплечий и ног. Выполняется на полу в горизонтальном положении с упором на локти и носки, тело должно сохранить прямое положение. Суть упражнения в удерживании такого положения, для новичков будет достаточно постоять в планке 30 секунд, постепенно нужно дойти до 2-3 повторов по 5 минут.

Скручивания нацелены на активную работу мышц пресса. Выполняется из положения лежа с согнутыми коленями, за счет усилий мышц живота поднимайте корпус вверх, следите, чтобы нагрузка шла именно на пресс, а не на поясницу. За один подход выполняйте 20-30 повторов, количество подходов увеличивайте до своего максимума.

Приседания нужны для проработки ног. Для каждого подхода будет достаточно 15 приседаний, делайте 5-6 подходов, между ними можно отдохнуть, но не более минуты.

Более опытным спортсменам

Если вы успешно освоили базовую программу для новичков, то нужно переходить на более продвинутый уровень выполнения уже знакомых упражнений.

  • Подтягивания на одной руке, увеличивает нагрузку на рабочую руку;
  • Сгибания рук к брусьям, работает над бицепсами, можно делать на двух руках или на каждой поочередно. Можно выполнять к горизонтальной перекладине или к вертикальным брусьям, любая вариация обеспечит изолированную работу бицепсов;
  • Подтягивания на двух руках к брусьям, делают мышцы спины более сильными, спина становится шире;
  • Подъемы ног в висе на турнике, выполняется за счет работы мышц пресса, старайтесь дотянуться носками до перекладины, это будет сложно, о в любом случае ноги должны подняться выше параллели с землей. Поупражняйтесь в подъемах ног на брусьях, тогда это будет проще делать в висе;
  • Отжимания на одной руке, одно из самых тяжелых, требует серьезной подготовки;
  • Приседания с выпрыгиваниями, приседания в технике сумо, выпады – глубокая проработка мышц ног.

Упражнения для дома

Если вы планируете заниматься не на улице, а дома, то возьмите на вооружение такую программу:

  • Отжимания, сначала с колен, потом с носочков, от 3 до 6 подходов по 15 повторов в каждом;
  • Приседания, выполняйте в разных техниках, с широкой и узкой постановкой ног, сначала до параллели с полом, потом – ниже нее. Выполняйте по 15 повторов в подходе, доведите число подходов до 6;
  • Классические выпады, выпады с прыжком, в стороны, делайте до 6 подходов по 15 повторов в каждом;
  • Скручивания, делайте столько, сколько сможете;
  • Планка, доведите время с 30 секунд до 4-5 минут;
  • Гиперэкстензии, для проработки спины достаточно 3 подхода по 20 повторов.

Общие рекомендации по калистенике

Одни и те же комплексы в калистенике используются как для сжигания лишнего жира, так и для набора массы. В зависимости от цели варьируются периодичность тренировок, количество упражнений, питание, режим дня и другие факторы. Любая тренировка должна задействовать разные группы мышц.

Для избавления от жировых отложений используйте круговые тренинги высокой эффективности, а для набора мышечной массы – тяжелые тренинги низкой интенсивности.

В теплое время года старайтесь тренироваться на открытом воздухе, используйте разные утяжелители. Пересмотрите свой режим питания в соответствии с поставленной задачей.

Результаты станут заметны через 2-3 месяца, причем видеть их будете не только вы.

Множество спортсменов посвящают калистенике всю свою жизнь, ведь она доступна и не имеет ограничений, как и пределов для развития. Для того, чтобы начать, понадобится лишь спортивная одежда, которая есть у каждого.

Всего два месяца регулярных тренировок помогут согнать лишний вес и увеличить объем мышц, сделать более сильными, с эстетичной прорисовкой.

Отбросьте сомнения и лень, идите к своим целям, и вы их обязательно достигните!

Другие материалы по калистенике

Что такое калистеника?
Определение калистеники, откуда она появилась и почему пользуется такой высокой популярностью? Преимущества калистеники перед другими видами тренировок.

калистеника для начинающих
Если вы твердо решили заняться калистеникой, но не знаете, с чего начать, то этот материал поможет вам определиться. Самое сложное в любом деле – правильно стартовать, тренировки по программам калистеники не являются исключением. Заставьте себя начать заниматься, дальше будет намного проще.

Что нужно знать о калистенике
Важные факты о калистенике, которые определяют суть тренировок. Что нужно учесть при составлении программы, как правильно тренироваться, чего можно добиться и за какой время? Ответы на эти и многие другие вопросы в этом материале.

5 базовых элементов тренировки
Тренировки по системе калистеники могут быть очень разными, но каждая из них построена на пяти основных элементах. Если ваши тренинги лишены хотя бы одного из них, то вы тратите свое время попусту.

Программа «Стань Сверхчеловеком»
Распространенная программа от мирового лидера в области калистеники. Восьминедельный курс тренировок с подробным описанием каждого дня. Возьмите курс на преображение своего тела!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a0c331186516515bab4e163/5b24acd493b46900a878929e

103Help.Ru