Программа 100 отжиманий за 6 недель в домашних условиях

Тренировка: программа 100 отжиманий – Зожник

Программа 100 отжиманий за 6 недель в домашних условиях

Простая и незамысловатая программа для тех, кто любит отжиматься, и хочет примерно через 6 недель сделать 100 отжиманий за один раз.

Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно по отжиманиям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно.

Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

  • Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
  • 6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.
  • 11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
  • Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.

Занятия – три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.

Таблица. Первая неделя тренировок

Вторая неделя тренировок

В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.

Таблица. Вторая неделя тренировок

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

  • Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
  • 20-25 отжиманий — вторая колонка.
  • Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица . Третья неделя тренировок

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица. Четвертая неделя тренировок

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

  • 31-35 отжиманий – 1 колонка
  • 36-40 – 2 колонка
  • Больше 40? Круто. Третья колонка.

Таблица. Пятая неделя тренировок

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

  • 46-50 отжиманий – 1 колонка
  • 51-60 отжиманий – 2 колонка
  • Больше 60 – 3 колонка

Таблица. Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше.

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Андрей Ивченко Четверг, 30.07.2015

Источник: https://zozhnik.ru/100_pushups/

100 отжиманий за 6 недель – программа для мужчин

Программа 100 отжиманий за 6 недель в домашних условиях

Отжимание – универсальное упражнение, позволяющее прокачать трицепсы и грудные мышцы, а также задействовать мышцы спины, пресса и квадрицепсы. Различные вариации этого упражнения позволяют создать красивое рельефное тело с четко очерченной мускулатурой.

Многие мужчины мечтают отжаться 100 раз, и мечта эта вполне выполнима. Конечно, сразу это ни у кого не получится. Нужно начинать с небольшого количества раз и постепенно его повышать, но в целом это возможно.

Существует программа, которая позволит научиться выполнять отжимания 100 раз уже за шесть недель.

Немного о пользе и технике отжиманий

Отжимания полезны как для мужчин, так и для женщин. Они помогают гармонично проработать мышцы, увеличить их объем, и при этом хорошо сжигают калории. Польза этого нехитрого упражнения заключается в следующем:

  • Отжимания задействуют многочисленные группы мышц. Это не только грудные мышцы и мышцы рук, но также икры, ягодицы, спина и живот. По сути, когда вы отжимаетесь, то работает все ваше тело. Это помогает улучшить координацию движений, укрепляет суставы, улучшает осанку.
  • Упражнение укрепляет кисти. Руки становятся более сильными. Кроме того, вы заметите улучшение движений и жестикуляции.
  • Выполнение отжиманий помогает развить выносливость.
  • Упражнение помогает предотвратить проблемы со спиной и позвоночником.
  • Для женщин польза отжиманий заключается в улучшении формы груди и тонуса рук.

Очень важна правильная техника отжиманий. Классические отжимания от пола выполняются следующим образом:

  • Нужно принять упор лежа, поместив ладони на уровень плеч по ширине или немного шире. Сгибая руки, опустите корпус к полу, затем поднимите его обратно. Учтите, что ваши ноги и корпус должны составлять прямую линию.
  • Вес тела нужно «выталкивать» исключительно руками. Не помогайте себе, сгибая или прогибая поясницу. Это повышает риск травмы и ухудшает эффективность упражнения.

Помните о правильном дыхании, которое тоже влияет на результативность упражнения. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе. Вообще в спорте при любом упражнении основное усилие выполняется именно на выдохе.

Также существуют так называемые облегченные вариации отжиманий. Их можно делать новичкам, чтобы освоить технику и подготовить себя к дальнейшим интенсивным нагрузкам. Существуют следующие их вариации:

  • Отжимания на коленях. Если вы перенесете упор с носков на колени, то усилие будет в два раза меньше. Но тело все так же должно быть прямой линией.
  • Отжимания от скамейки. Отжимания от невысокой скамейки или табурета тоже помогают уменьшить усилие. Важно убедиться, что опора достаточно устойчива.
  • Отжимания от стены. Это самый-самый простой вариант, который подходит лишь абсолютным новичкам, для которых остальные вариации отжиманий пока еще достаточно трудные. Чем ближе вы будете стоять к стене, тем легче будет отжиматься. По мере того как мышцы будут развиваться, вы можете отжиматься сначала от скамейки, затем – на коленях, а после выполнять и стандартные отжимания от пола, на которых основывается эта программа.

Программа 100 отжиманий

Программа 100 отжиманий даст возможность начать с минимального количества раз, и постепенно довести количество повторений до желаемой сотни. Изначально вы должны попробовать определить уровень своей подготовки. Сделать это просто. Нужно только отжаться от пола столько раз, сколько можете.

Если больше семи раз повторить упражнение у вас не получается, вы новичок. Если вы можете отжаться 20-30 раз, уровень вашей подготовки средний.

Ну а те, кто легко отжимается больше тридцати раз, могут смело считать себя человеком с хорошей физической подготовкой, сильными руками и хорошо развитыми грудными мышцами.

Программа 100 отжиманий за 6 недель позволит вам научиться делать сотню отжиманий от пола за одну сессию. Но, конечно, помните о том, что достичь результата можно только путем регулярных тренировок.

То есть, нельзя пропускать тренировки либо уменьшать рекомендованное количество повторений. Но отдых будет нужен, так как мышцы и организм в целом должны иметь возможность восстановиться.

Идеальная схема следующая: три дня тренируетесь – день отдыхаете.

Поскольку отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, их можно дополнить упражнениями на пресс и обычными приседаниями, что поможет получить полноценную тренировку всего тела.

Без отжиманий не обойтись тем, кто хочет развить грудные мышцы и трицепсы.

Программа 100 отжиманий за 6 недель доступна для освоения и в домашних условиях, поскольку тренажеры и специальное оборудование для нее не требуются. Она хорошо подходит мужчинам, желающим увеличить мышечную массу. Также она прекрасно тренирует выносливость.

Многим интересно, требует программа для отжиманий от пола 100 раз какого-то определенного питания. Если вы хотите увеличить мышечную массу, то, конечно, поправки в рационе сделать придется.

  Вам нужно кушать большое количество белков, употреблять сложные углеводы, которые содержатся в кашах, злаках, овощах и фруктах.  Если вы работаете именно над мышечной массой, можете не исключать из рациона жирные виды мяса и вообще особо не ограничивать себя в питании. Но старайтесь не смешивать углеводы и жиры.

Так, мясо старайтесь кушать с овощами, а вот каши употреблять отдельно, как завтрак, а не в качестве гарнира, как мы привыкли.

А вот те, кому интересно, как научиться отжиматься 100 раз, не только чтобы проработать мышцы, но и чтобы сжечь лишний жир, должны ограничивать себя в животных жирах и в сахаре. Но рыбу исключать из рациона не стоит, даже если она жирная.

Программа отжиманий от пола 100 раз, по сути, подходит всем, и не обязательно консультироваться с врачом, перед тем как начать заниматься. Но важно уметь самостоятельно оценить состояние своего здоровья.

При отсутствии проблем с мышцами и суставами, с дыхательной, кровеносной системами ничто не должно мешать вам достигать своей цель в сто отжиманий. А вот людям, которые имеют ожирение от третьей степени, отжаться будет тяжело.

Перед тем как начинать осваивать данную программу, им сначала стоит избавиться от лишнего веса. Также среди противопоказаний к отжиманиям недавно перенесенные травмы.

Отжимание от пола: программа 100 отжиманий

Программа отжимания 100 раз за 6 недель особым разнообразием не отличается. Она предполагает выполнение лишь классических отжиманий от пола. Их техника знакома нам еще со школьной скамьи, но не будет лишним вспомнить ее еще раз. Отдых между подходами рекомендуется делать не более минуты.

Рассмотрим, как будет выглядеть программа тренировок 100 отжиманий. В стандартном варианте она разбивается на шесть периодов, поскольку предполагает достижение результата в течение шести недель.  График может отличаться в зависимости от уровня подготовки и состояния здоровья.

Если вы полностью здоровы, и начальный тест показал довольно хорошие результаты, занимайтесь по строчке, где количество повторений наибольшее. А вот новичкам и людям в возрасте либо с определенными проблемами со здоровьем больше подойдет первая строка.

Нагрузку всегда можно увеличить, и не стоит с этим спешить, чтобы минимизировать риски всевозможных негативных последствий.

Стандартная таблица, как отжиматься 100 раз, выглядит так:

Существует и другая методика, как отжаться 100 раз за один подход. Она рассчитана на большее количество времени, а именно – на 12 недель. Это хороший вариант для тех, кто в отжиманиях совсем новичок – начиная с минимальной нагрузки, в результате вы сможете медленно, но уверенно добиться вожделенной сотни.

При таком плавном подходе организм не испытывает огромных нагрузок, поэтому даже новичок с минимальным уровнем подготовки может укрепить мышцы без всяких рисков, подготовив их в дальнейшем к интенсивным занятиям.

Каждый день добавляется больше повторов, меняется количество подходов.

В результате, потратив три месяца, вы сможете за один подход отжаться сто и более раз! После этого моно будет перейти на другую популярную программу, повысив нагрузку, или же просто поддерживать результат стабильным, повторяя схему последних двух недель.

Если вы хотите отжиматься 100 раз, программа тренировок, которую вы представили, поможет вам в этом. Постарайтесь никогда не останавливаться на достигнутом. Если тренировки с обычными отжиманиями кажутся вам слишком скучными, разнообразьте их другими вариациями.

Существуют обратные отжимания, отжимания с хлопком, отжимания на кулаках и пальцах, которые в основном применяются мужчинами, занимающимися единоборствами. Очень сложный, хотя и эффективный вариант – это отжимания на одной руке.

Поскольку на одну из рук будет перенесен весь вес, то сила ее должна быть очень развитой. Важно уметь прислушиваться к своему организму. Повышайте нагрузку постепенно.

Это касается и количества повторений упражнения, и его более сложных вариантов – лучше действовать медленно, но уверенно и безопасно.

Программа 100 отжиманий на видео

Источник: https://www.fitnessera.ru/rabochaya-programma-100-otzhimanij-za-6-nedel-dlya-muzhchin.html

100 отжиманий за 6 недель

Программа 100 отжиманий за 6 недель в домашних условиях

Вы хотите выглядеть лучше и быть в лучшей форме, но у вас нет времени на спортзал? Делайте отжимания. Однако вместо каждого следующего дня, чтобы сделать отжиманий больше, используйте нашу программу и делайте их через 6 недель до 100. Бонус: вы сжигаете 17 тысяч. Калорий!

Возможно, вы избегали делать отжимания в течение многих лет. Или, что ближе к истине, вы избегали делать больше, чем 20. Пришло время изменить его.

В течение шести недель, если вы будете следовать всей следующей программе, вы сожжете более 17 000 ккал. Просто делая отжимания. Подумайте, сколько часов вам нужно будет пахать на огороде, чтобы сжечь такое же количество калорий.

Или, что еще хуже, сколько окон вам нужно будет мыть или сколько раз вы поднимаетесь по лестнице с покупками.

Чтобы добиться успеха, который в этом случае называется «100 отжиманий за один раз», вам нужно всего три вещи: упорство, часть пола и 6 недель регулярных занятий.

С каждой последующей тренировкой вы почувствуете себя сильнее, а побочный эффект станет лучшей фигурой. Это самое большое преимущество следующей программы – способность наблюдать измеримый прогресс с недели до недели. Он работает как наркотик: вы начинаете с 15-20 отжиманий, а через несколько недель вы делаете их 100.

Программа для 100 отжиманий

Если у вас есть проблема с отжиманием 5-6 недели, запустите программу с самого начала. Если вы уже можете сделать 30 отжиманий, начните обучение с третьей недели. Во время разминки обратите особое внимание на плечевые суставы, локти и запястья.

Как только вы почувствуете боль или даже небольшой дискомфорт в запястье, измените ширину рук. Другое решение – сделать отжимания на сжатых кулаках.

В этом случае, однако, поместите ручные полотенца или другую мягкую ткань под кулаки, чтобы не содрать кожу с костяшек.

Кроме того, не забудьте сделать растяжку после каждой тренировки. Вы увеличите диапазон мышечного движения и тем самым заставите их расти быстрее. Кроме того, растяжка поможет вам избежать травм.

Программа, описанная в следующей части статьи, является наиболее сложной из возможных версий. Но это также самый короткий путь к успеху, который называется 100 отжиманий. Однако, если вы хотите начать немного более спокойно, просто вычтите половину от количества повторений, удвоив продолжительность программы.

Военное отжимание

Возьмите положение жима, положив руки на землю точно под плечами. Двигая локти как можно ближе к телу, опускайтесь как можно ниже, а затем сразу возвращайтесь в исходное положение. Убедитесь, что ваше тело от ног до лодыжки образует прямую линию перед последовательными повторениями. Зафиксируйте корпус и ягодицы, чтобы предотвратить падение тазобедренного сустава.

Подход 3 раза в неделю, отдыхая хотя бы один день между тренировками. Каждую неделю выполняйте заданное количество повторений в первые два учебных дня. Только во время третьей тренировки на прошлой неделе, помимо обязательных отжиманий, сделайте их максимальное число. Если вы делаете больше, чем делали – тем лучше для вас.

Если, однако, вы не можете сделать минимум за определенную неделю, вы должны повторить эту неделю. Самое главное: не обманывайте себя, потому что это действительно того не стоит. Вы можете обмануть себя, но это боком выйдет во время экзамена.

Возможно, что через 6 недель 100 отжиманий сделаны так легко, что вам нужно больше. Вы можете легко получить форму, выполняя сердечный жим (представленный в конце статьи). Вероятно, после следующих шести недель вы сможете сделать 150 отжиманий.

Заинтересованы в увеличении верхней части груди? Мы хотели бы напомнить вам, что она красиво смотрится в майках. Вот отжимание с ногами вверх.

Отжимание с ногами на платформе

Возьмите положение жима, ноги опираются на платформу. Это может быть учебная скамья, но стул также выполнит свою задачу. Расправьте руки немного шире, чем ширина плеч. Стабилизируйте свою фигуру и напрягите мышцы тела и ягодиц, чтобы ваши бедра не падали. Согните локти, опустите положение, пока ваша грудная клетка не окажется над землей. С динамическим движением вернитесь к началу.

Через 6 недель до 100 отжиманий

Вот график обучения, составленный на 18 учебных сессий, который позволит вам присоединиться к сильным мужчинам, которые могут выполнять 100 отжиманий. Все, что вам нужно сделать, это следовать за ним и следовать нескольким простым правилам:

Неделя 1

Цель: вы можете сделать, по крайней мере, 13 отжиманий после завершения серии 4, в которой вы приняли 11, 12, 9 и 8 отжиманий подряд. Перерывы между сериями могут длиться до 45 секунд.

Будьте твердыми. Если вам слишком легко достичь цели на первой неделе, сделайте несколько отжиманий в своей более сложной версии. Остановите движение в течение одного повторения до трех раз – когда вы находитесь наверху, в средней фазе движения и внизу. Такой насос увеличивает время три раза, в течение которого ваши мышцы подвергаются напряжению, что ускоряет их рост.

Неделя 2

Цель: вы можете сделать по крайней мере 20 отжиманий после окончания серии 4, в которых вы приняли последовательно 16, 17, 14 и 14 отжиманий. Перерывы между сериями могут длиться до 45 секунд.

Будьте твердыми: в день обучения, даже не думайте о нездоровой пище. Ваш завтрак больше не может состоять из кофе и сигарет. Вместо этого съешьте горсть мюсли и два банана, выпейте стакан молока. На обед выберите макароны с постным мясом вместо жирного гамбургера. Чем больше вы спите, тем больше вы увеличиваете количество белка.

Неделя 3

Цель: вы можете сделать как минимум 28 отжиманий после окончания 4-й серии, в которой вы приняли 22, 30, 20 и 20 отжиманий подряд. Перерывы между сериями могут длиться до 45 секунд.

Будьте последовательны: не начинайте делать отжимания не разогревшись. Начните прогревание с циркуляцией головы, затем отпустите руки – сначала, обе руки вперед, затем назад и, наконец, поочередно. Выполните также циркуляцию бедра – вам нужно разогреть эту часть тела, чтобы предотвратить падение тазобедренного сустава при выполнении отжиманий. Возьмите 8-10 повторений.

Неделя 4

Цель: вы можете сделать по крайней мере 40 отжиманий после окончания серии 4, в которых вы приняли последовательно 29, 33, 29 и 29 отжиманий. Перерывы между сериями могут длиться до 45 секунд.

Будьте последовательными: присоединяйтесь к другим упражнениям в своей учебной программе, чтобы правильно построить верхнюю часть тела. Сделайте мост на основе предплечий на 60 секунд, а затем в течение 3 минут отжимайтесь на скамейке. Не забывайте делать каждое повторение медленно и точно.

Неделя 5

Цель: вы можете сделать по крайней мере 50 отжиманий после окончания серии 7, в которой вы выбрали последовательно 20, 20, 24, 24, 20, 20 и 22 насосов. Перерывы между сериями могут длиться до 45 секунд.

Будьте твердыми: уже сейчас вы должны заметить значительное улучшение внешнего вида вашей клетки, трицепса и предплечья. Но это не значит, что вы должны забыть о остальном своем теле. Чтобы построить полную фигуру и отлично пройти окончательный экзамен, вы также должны тренировать свою спину и бицепс.

Неделя 6

Цель: вы можете сделать по крайней мере 60 отжиманий после окончания серии 8, в которых вы приняли 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22 и 22. Разрывы между сериями могут длиться до 45 секунд.

Будьте твердыми: вы почти на финише, поэтому остерегайтесь теперь только одного: травмы. Исследования, проведенные Университетом Махидола в Бангкоке, показали, что более узкое положение рук может устранить боль рук и запястья при выполнении отжиманий. Используйте специальный жим или делайте их только на кулаках.

Вы должны сделать не менее 2676 движений в общей сложности за 6 недель. Прежде всего, поздравляю! За это время вы сожгли более 17 000 ккал. Во-вторых, теперь вы можете лечь на пол в любое время и сделать 100 отжиманий без особых усилий. Но помните: на этот раз нет места для разминки. Просто поставьте себя в положение отжимания и сделайте их 100!

Если через некоторое время вы не сдадите экзамен еще раз, не тратьтесь на него. Вернитесь на последнюю неделю (или даже раньше, если это необходимо) и относитесь к ней как к дополнительной тренировке. Повторите тест.

Усиленные отжимания

Вы хотите делать больше или легко делаете 100 отжиманий без заметной усталости? Если да, попробуйте эти версии наилучшего упражнения. Благодаря им вы почувствуете себя новичком, и вы обнаружите, что есть мышцы, о которых вы понятия не имели.

Отжимания на гантелях

Возьмите гантель с нейтральным захватом и поставьте себя в положение отжимания. Сделайте отжимание и, возвращаясь в исходное положение, потяните правую гантель к грудной клетке. Перемещайте это движение только рукой, не сгибайте спину. Опустите свою руку, сделайте еще одно отжимание и поднимите левую гантель. Это одно повторение.

Отжимание на шарах

Положите мячи перед собой и возьмите положение отжимания, положив руки на них. Сделайте отжимание, пытаясь опустить грудную клетку как можно ниже. Отжимания на шарах задействуют стабилизирующие мышцы – вам нужно больше контролировать движение, чтобы не падать на пол.

Отжимание с отражателем

Поместите тарелку перед собой и поместите себя в положение отжимания, положив руки на него (расположены рядом друг с другом). Сделайте отжимание, ваши локти, ведущие как можно ближе к телу. Выдвиньте их динамично, пока ваши руки не оторвутся от пола. Грудью коснитесь тарелки и сделайте еще одно повторение.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a7acd1b5f4967e78a02c2c3/5a82c32f3c50f7978bf92e98

100 отжиманий

Программа 100 отжиманий за 6 недель в домашних условиях

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.

Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.

Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6–10 отжиманий, то «Средний». Если 11–20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.

становить силы на выходных перед следующим этапом. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.

Выберите свой уровень подготовки

ДеньПодходыВсего
12   3   2   2   312
23   4   2   3   416
34   5   4   4   522
ДеньПодходыВсего
14   6   4   4   624
25   6   4   4   726
35   7   5   5   830
ДеньПодходыВсего
110   12   7   7   945
210   12   8   8   1250
311   13   9   9   1355
ДеньПодходыВсего
112   14   11   10   1663
214   16   12   12   1872
316   18   13   13   2080
ДеньПодходыВсего
117   19   15   15   2086
210   10   13   13   10   10   9   25100
313   13   15   15   12   12   10   30120
ДеньПодходыВсего
125   30   20   15   40130
214   14   15   15   14   14   10   10   44150
313   13   17   17   16   16   14   14   50170
ДеньПодходыВсего
16   6   4   4   525
26   8   6   6   733
38   10   7   7   1042
ДеньПодходыВсего
19   11   8   8   1147
210   12   9   9   1353
312   13   10   10   1560
ДеньПодходыВсего
112   17   13   13   1772
214   19   14   14   1980
316   21   15   15   2188
ДеньПодходыВсего
118   22   16   16   2597
220   25   20   20   28113
323   28   23   23   33130
ДеньПодходыВсего
128   35   25   22   35145
218   18   20   20   14   14   16   40160
318   18   20   20   17   17   20   45175
ДеньПодходыВсего
140   50   25   25   50190
220   20   23   23   20   20   18   18   53215
322   22   30   30   25   25   18   18   55245
ДеньПодходыВсего
110   12   7   7   945
210   12   8   8   1250
311   15   9   9   1357
ДеньПодходыВсего
114   14   10   10   1563
214   16   12   12   1771
316   17   14   14   2081
ДеньПодходыВсего
114   18   14   14   2080
220   25   15   15   25100
322   30   20   20   28120
ДеньПодходыВсего
121   25   21   21   32120
225   29   25   25   36140
329   33   29   29   40160
ДеньПодходыВсего
136   40   30   24   40170
219   19   22   22   18   18   22   45185
320   20   24   24   20   20   22   50200
ДеньПодходыВсего
145   55   35   30   55220
222   22   30   30   24   24   18   18   58246
326   26   33   33   26   26   22   22   60274

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.

Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Какой должен быть перерыв между подходами?

Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.

Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?

Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.

Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?

Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением.

В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать отжимания с поднятыми ногами, плиометрические отжимания или отжимания на одной руке.

При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.

Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново

Да, эти программы дают нагрузку на разные части тела, так что можно смело объединять их в одну тренировку. Просто выполните занятия одной программы, затем отдохните 10-15 минут и начинайте выполнять следующую программу.

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-100-otzhimanij/

Программа 100 отжиманий за 6 или 7 недель: как научиться отжиматься 100 раз

Программа 100 отжиманий за 6 недель в домашних условиях

> Тренировки > Программа 100 отжиманий за 6 или 7 недель

Для тех, кто поставил цель выполнять 100 отжиманий за один раз – программа на семь недель поможет справиться с этим трудоемким процессом. Кому-то на это понадобится чуть больше времени, а кому-то меньше. Главное, систематически выполнять необходимую степень нагрузки, и что не менее важно, успевать восстанавливать мышцы.

Суть курса 100 отжиманий

Программа рассчитана на два курса, отличающихся между собой степенью сложности.

  • Средний уровень подготовки подходит для тех, кто на начальном этапе может отжиматься хотя бы 8 раз.
  • Продвинутый уровень для начала предусматривает готовность отжиматься не менее 13 раз.

На любом уровне и его этапе не страшно, если количество повторений будет меньше требуемого, главное, отжиматься до отказа мышц. Таким образом, постепенно мышцам будет легче справляться с нагрузкой.

А если получается выполнить большее количество повторений, чем указано в последнем подходе (в последнем столбце), тогда необходимо выжимать тот максимум, который организм может преодолеть.

В этом случае можно научиться выполнять программу 100 отжиманий даже за 6 недель.

Курс отжиманий предусматривает прогрессивную нагрузку, при которой каждую неделю выполняется хотя бы на два повторения больше.

Важно, что для скорейшего освоения курса не стоит выполнять упражнение каждый день, это может привести к переутомлению и торможению прогресса.

Если по каким-то причинам выполнять повторения трудно, можете упростить технику. Например, выполните несколько подходов с колен, такая техника может помочь девушкам или тем, кто начинает отжиматься с нуля. Потом обратно переходите в упор лежа.

Подробнее, об упражнении отжимания от пола в этой статье →

Как выполнять программу

Каждый может выбрать тот вариант отжимания и постановки рук, в котором будет удобнее всего чувствовать мышцы. Так можно быстрее достигнуть цели – выполнения ста отжиманий.

План занятий предусматривает три тренировочных дня в неделю, стандартно – это понедельник, среда, пятница. Дни можно смещать, главное, соблюдать день отдыха между тренировками, и обеспечить мышцам два полных выходных дня для восстановления. Помните, что без качественного восстановления мышцы не смогут выполнить большую нагрузку, соответственно, большое количество отжиманий.

Важными условиями тренировок для любого уровня сложности и каждого тренировочного дня заключается в следующем:

  • Перед каждой тренировкой выполняется разминка (не менее 10 минут).
  • Между каждым подходом отдых не менее одной минуты.
  • После последнего подхода обязательно выполняется растяжка мышц.

Неделя 7

Подходы12345678
Понедельник1618212250
Среда2020222218181855
Пятница2222242420202060+

После прохождения программы отдохните два дня, наберитесь сил и преступайте к программе продвинутого уровня.  

Заключение

Программа не подразумевает точного выполнения указанного количества повторений, хотя – это желательно. Здесь важна больше правильная и грамотная система нагрузки, при которой мышцы смогут преодолевать свой максимум и при этом не перегружаться. Следуйте системе тренировок, и в любом случае, достигните цели.

Как отжиматься 100 раз в видео формате

А также читайте, программа подтягиваний 50 раз →

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/100-otzhimanij.html

103Help.Ru