В каких овощах и фруктах содержится кальций и витамин Д

Продукты с высоким содержанием кальция (таблица)

В каких овощах и фруктах содержится кальций и витамин Д

Кальций (Ca) участвует во многих  физиологических процессах, среди которых мышечное сокращение, работа сердца, а также формирование костной ткани. Продукты, богатые кальцием, представленные в таблице, могут восполнить потребности организма при дефиците макроэлемента.

Норма кальция для взрослых составляет от 800 до 1200 мг в сутки, и может увеличиваться до 1400-1800 миллиграмм во время беременности (по причине формирования костной системы плода) и после наступления климакса (из-за низкого содержания половых гормонов и низкой усвояемости питательных веществ).

Особенности усвоения

Процесс усвоения кальция в организме происходит с участием многих витаминов, минералов и кислот, которые могут как улучшить, так и ухудшить абсорбцию. Негативное влияние на усвоения минерала оказывают:

  • возраст (у детей усваивается 60%, у взрослых — 45-50%, а в зрелом возрасте — 15-20%);
  • щавелевая кислота, которая входит в состав овощей, например, шпинат, ревень, пророщенные зерна пшеницы;
  • ортофосфорная кислота, содержащаяся в газированных напитках;
  • рафинированный сахар, особенно, в сочетании с жирами;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта (хронический панкреатит, запоры, желчнокаменная болезнь, сниженная кислотность желудка);
  • нарушение работы паращитовидной железы (гипопаратиреоз);
  • сниженная выработка половых гормонов.

Чтобы улучшить абсорбцию кальция, необходимо обеспечить регулярное поступление с пищей таких витаминов и минералов как:

  • Витамин D — увеличивает количество белков-переносчиков макроэлемента из кишечника в кровяное русло. Витамин D вырабатывается в организме под влиянием солнечных лучей, а также поступает с пищей (молоко, рыба, масло, мясо).
  • Витамин C — способствует благоприятному влиянию кальция на состояние кожи, ногтей, волос и хрящевой ткани.
  • Магний – обеспечивает равномерное распределение минерала, увеличивая плотность костей. Источниками магния являются крупы (гречка, пшено, овсянка) и орехи (миндаль, кешью).
  • Фосфор – укрепляет кости и зубы в результате образования кристаллического молекулярного соединения с кальцием. Наибольшее количество фосфора находиться в мясе, рыбе, семечках, яйцах и сыре.

Также на процесс усвоение кальция благотворно влияет физическая нагрузка, например, бег или силовые упражнения, которые стимулируют процессы костеобразования и способствуют равномерному укреплению костной ткани.

Следует помнить, что не только дефицит, но и переизбыток указанных питательных веществ может негативно отразиться на кальциевом обмене, например, привести к формированию камней в почках или к отложению солей в суставах.

Продукты, содержащие кальций в большом количестве

Чтобы узнать, в каких продуктах много кальция, следует воспользоваться таблицами с такими категориями, как молочные, бобовые, орехи и овощи с помощью которых можно расширить ежедневный рацион и восполнить недостаток минерала в организме.

Молочные продукты

Молочные продукты считаются идеальным источником кальция, который быстро усваивается при наличии лактозы (молочного сахара) и низкого содержания жира в составе, например, обезжиренное молоко и творог, а также нежирные сорта сыра.

Творог и твердый сыр нежирных сортов являются лидерами среди продуктов с высоким содержанием кальция, а также источниками белков, полезных жиров, каротина, витаминов группы B и минеральных веществ. Например, Пармезан (32% жирности), Голландский (45% жирности).

Стакан обезжиренного коровьего молока обеспечивает организм на 30% от ежедневной нормы кальция (306 мг). Козье молоко близко по составу к коровьему, но содержит на 15-20% больше кальция и в 1,5 раза больше – магния. В козье молоко входит много каротина, аскорбиновой кислоты, железа, магния, полезных аминокислот и жиров.

ПродуктыCa (мг) на 100 г
Молоко, 3%119
Сухое молоко912
Козье молоко131
Йогурт120
Ацидофилин125
Кефир130
Простокваша118
Ряженка113
Сметана141
Творог950
Твердый сыр1200
Брынза600
Молочная сыворотка103

Овощи

Кальций входит в состав, преимущественно, зеленых листовых овощей, таких как петрушка, капуста, шпинат, базилик, а также брокколи.

Базилик, как в свежем, так и в высушенном виде, отличается от других овощей большим количеством кальция, а также наличием минеральных, эфирных, дубильных веществ и кислот. Польза базилика заключается в благоприятном воздействии на работу нервной, сердечно-сосудистой и костной систем.

ПродуктыCa (мг) на 100 г
Базилик370
Петрушка245
Оливки96
Капуста белокочанная210
Кудрявая капуста150
Брокколи105
Лук зеленый98
Чеснок181
Шпинат тушеный141
Вяленые помидоры110
Руккола160

Орехи и семена

Семена и орехи относятся к продуктам, богатым кальцием, а также белком, жирами (Омега 3), медью, железом и марганцем, и полезны при заболеваниях сердца, костей, а также при инсулинорезистентности.

Семена мака отличаются высоким содержанием кальция, марганца, хрома, меди, белков, полиненасыщенных жирных кислот и витаминов C, E, D, K и группы B. Мак препятствует деминерализации костной ткани и разрушению зубов, а также способствует восстановлению костей после переломов.

ПродуктыCa (мг) на 100 г
Кунжут900
Мак1450
Кешью290
Миндаль250
Кедровые орехи250
Бразильский орех160
Фисташки130
Фундук123
Семена подсолнечника100
Тмин789
Семена горчицы266
Семена горчицы245
Семена льна255

Морепродукты

Консервированная рыба имеет высокий процент кальция, фосфора, витаминов группы B и полноценных жирных кислот в составе за счет содержания костей, которые в процессе технологической обработки размягчаются и становятся пригодными к употреблению.

В консервированных сардинах содержание кальция составляет 550 мг на 100 грамм, что дает возможность восполнить половину суточной потребности организма. В состав консервированной сардины входят железо, цинк, марганец, медь, селен и фосфор.

ПродуктыCa (мг) на 100 г
Лосось450
Сардина550
Судак507
Анчоусы232
Сырая морская капуста168
Спирулина в порошке120
Каракатица180
Осьминог106
Краб96

Бобовые

К списку продуктов, содержащих кальций в большом количестве, можно отнести бобовые (фасоль, чечевица, соя), которые также богаты магнием, калием, фосфором, железом и витамином A. Такое сочетание полезных веществ улучшает работу сердца и укрепляет кости.

Соя в виде тофу, соевого сыры, молока и т.д. поможет предотвратить разрушение и снижение плотности костей у пожилых людей, развитие сердечных заболеваний, повышение холестерина и замедление старения клеток.

ПродуктыCa (мг) на 100 г
Соевый протеин369
Соевый сыр242
Соевые бобы102
Соевая мука206
Французская зеленая фасоль190
Белая фасоль240
Соевое молоко140
Маш132
Арахисовая мука130
Какао125

Полезные свойства кальция

Большая часть кальция в организме (98%) содержится в костях в виде твердых кристаллов, необходимых для костной системы человека, формирования зубной эмали и дентина. Также кальций содержится в плазме крови и в клетках мышечной ткани, где выполняет много полезных функций:

  • способствует нормальному нервно-мышечному сокращению мышечной и скелетной мускулатуры, а также миокарда (сердечной мышцы) и стенок сосудистой системы;
  • усиливает проницательность клеточной мембраны при усвоении других макро- и микроэлементов;
  • регулирует процессы проводимости нервных импульсов в головном мозге, в результате чего влияет на формирование кратковременной памяти и работу головного мозга;
  • участвует в свертываемости крови;
  • регулирует проницаемость сосудов;
  • регулирует кислотно-щелочной баланс организма;
  • способствует выведению токсинов, тяжелых металлов и радиоактивных элементов из организма;
  • обеспечивает эффективную работу иммунной системы за счет участия в процессах синаптической передачи;
  • в сочетании с магнием и цинком укрепляет волосяные луковицы, усиливает рост волос и ногтей.

При беременности

Нехватка кальция во время беременности может привести к развитию гестоза – опасного заболевания, сопровождающегося высоким давлением, ведущего к нарушению развития плода на третьем триместре беременности, а также к разрушению зубов и костей, и сопровождается мышечными судорогами, отеками, выпадением волос.

В случаях, если кальций из продуктов питания не усваивается должным образом, то назначаются монопрепараты кальция, комбинированные препараты кальция с витамином D, магнием и цинком или поливитамины со сложным комплексом микроэлементов.

В пожилом возрасте

После 50 лет повышается риск развития остеопороза – заболевания, вызывающего снижение массы и плотности костей, которые становятся хрупкими и склонными к частым переломам, в результате недостатка кальция. Для профилактики остеопороза необходимо:

  • использовать кальциевую диету;
  • заниматься физическими упражнениями для поддержания нагрузки на кости, стимулирующей минерализацию;
  • употреблять витаминные комплексы;
  • сократить количество поваренной соли;
  • снизить употребление мяса, так как минерал используется в процессе расщепления белков.

Источник: https://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-kaltsiya/

Продукты содержащие кальций в большом количестве — таблица и список

В каких овощах и фруктах содержится кальций и витамин Д

Всем известно, что кальций (Са) — это очень необходимый минерал для организма, который часто ассоциируют со здоровьем костей и зубов. Однако он выполняет множество других важных функций.

Например, ученые установили, что его низкий уровень в крови является фактором риска развития гипертонии. А еще помогает контролировать аппетит и облегчает процесс похудения. Считается, что продукты из этого минерала могут усилить ощущение сытости после еды.

Существуют различные альтернативы молочной пище, которую часто ошибочно считают его единственным источником. Овощи, фрукты, семена и морепродукты тоже содержат много кальция.

Для того, чтобы организм правильно его использовал, ему также необходимы и другие питательные вещества, в том числе магний, калий, фосфор и витамин D (их мы подробно разберем в статье). Именно поэтому лучше всего получать Са из пищи, а не из пищевых добавок.

Продукты с высоким содержанием кальция

Количество кальция, которое нужно каждый день употреблять зависит от возраста и пола.

Женщины:

  • до 50 и младше -1000 мг/сут.
  • от 51 и старше — 1200 мг/сут.

Мужчины:

  • до 70 и младше — 1000 мг/сут.
  • от 71 и старше — 1200 мг/сут.

Теперь пора узнать в каких продуктах он содержится больше всего. Итак, давайте начнем!

Молоко

Возглавляет список — молоко. Это один из самых популярных и простых источников Са. В чашке цельного молока содержится около 276 мг, а в обезжиренном — 316 мг.

Если же у вас непереносимость лактозы, попробуйте пить соевое, рисовое или кокосовое молоко.

Сыр

Это просто универсальный продукт, который может предложить много питательных веществ — белок, витамины, фосфор, цинк и, конечно же, кальций. Существует около 100 разных сортов сыра, некоторые из которых, представленные ниже, имеют его в очень больших количествах.

Сыр кальция на 100 г, мг.
Швейцарский1144
Пармезан1009
Камамбер954
Чеддер952

Йогурт

Йогурт из цельного молока — еще один источник полезного элемента, который к тому же имеет в составе витамины А и С, белки, калий, фосфор и полезные жиры.

В чашке (250 г) йогурта — около 296 мг.

Он также богат микроорганизмами, которые помогают пищеварению и очищают кишечник.

Крестоцветные овощи

Известно, что овощи семейства крестоцветных имеют высокий уровень минерала. Ниже приведен список из широко используемых и доступных овощей.

Овощ кальция на 100 г, мг.
Брокколи47
Капуста белокочанная42
Редис29
Пекинская капуста22

Бобовые и фасолевые

Они — отличные источники кальция, белка, железа, цинка, калия, фолиевой кислоты, магния и клетчатки.

Доступные в консервированном, сушеном и свежем виде, их можно готовить различными способами. Вот некоторые из них.

Бобовые кальция на 100 г, мг.
Соевые бобы515
Нут210
Фасоль153
Чечевица108

Зеленые листовые овощи

Шпинат, капуста листовая, кале и кресс-салат богаты витаминами, железом и оксалатами. Ниже приводится количество Са на одну порцию.

Овощ кальция на 100 г, мг.
Капуста кале90
Кресс салат40
Капуста листовая52
Шпинат29

Сухорукты

Сухофрукты тоже имеют высокий уровень кальция.

Сухофрукты кальция на 100 г, мг.
Миндаль251
Инжир241
Изюм82
Сушеные абрикосы71

Ягоды

В этих маленьких сочных плодах он содержится не в таком большом количестве, но все же.

Ягода кальция на 100 г, мг.
Малина30
Ежевика41
Годжи28
Клубника24

Семена

Одной порцией семян можно восполнить необходимую суточную потребность.

Семена кальция на 100 г, мг.
Кунжут1404
Семена льна428
Семена чиа177
Киноа79

Морепродукты

Ниже перечислены морепродукты, которые являются самыми кальцийсодержащими.

Морепродукты кальция на 100 г, мг.
Сардина569
Моллюски104
Креветки, анчоусы, устрицы, крабы80-100
Омар102

Какая диета должна быть при остеопорозе

Важнейшими питательными веществами для людей с остеопорозом являются кальций и витамин Д, который помогает организму его поглощать.

Рекомендуемая суточная норма витамина Д:

  • от 1 до 70 лет — 600 МЕ/сут.
  • после 70 лет — 800 МЕ/сут.

Чтобы определить его содержание в организме вам следует провести тест на 25-гидроксивитамин под названием анализ 25-OH.

Еда является лучшим источником этих двух микроэлементов.

Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты богаты Ca и другими необходимыми питательными веществами для здоровья костей, такими как фосфор и белок.

Если же у вас непереносимость лактозы или аллергия на молочную пищу, то замените ее на:

  • соевое и миндальное молоко;
  • крупы;
  • зеленые листовые овощи, такие как капуста, брокколи и шпинат;
  • морепродукты (лосось, устрицы, окунь, моллюски, сардина и креветки).

Источниками витамина D могут быть апельсиновый сок, каши из зерновых и некоторые виды рыб, например лосось, тунец, форель и скумбрия.

Оливковое масло, соевые бобы, черника и продукты, богатые омега-3 — рыбий жир и льняное масло полезны для увеличения плотности костной ткани.

Больным остеопорозом также необходим белок при болях в суставах и для общего состояния здоровья, но не в слишком большом объеме. Многим пожилым людям его не хватает в рационе, что может привести к слабости костей. В этом случае полезно есть молочную еду с высоким количеством белка.

Помните, что употребление соленой пищи приводит к потери кальция. Кроме того, следует ограничить потребление обработанных и консервированных продуктов.

Алкоголь, кофеиносодержащие напитки тоже могут уменьшать усвояемость вещества и способствовать потере костной массы. Поэтому пить их следует умеренно.

Где содержится магний, калий и кальций одновременно

Магний, калий и кальций — вещества, которые необходимы для поддержания здоровья суставов и обеспечения правильной работы мышц. Все они являются электролитами, которые проводят электрические импульсы в теле, влияющих на работу сердца, мышц и нервов. Эти минералы помогают поддерживать водный баланс в организме и контролируют кровяное давление.

Их дефицит или дисбаланс может провоцировать мышечные судороги, боли в мышцах и развитие аритмии. Чтобы удовлетворить потребности организма во всех этих трех веществах ешьте нижеперечисленные продукты.

Продукт, 100 г магния, калия и кальция, мг.
Семена тыквы262, 919, 55
Фисташки121, 1025, 105
Семена подсолнечника325, 645, 78
Спагетти18, 44, 7
Швейцарский сыр38, 77, 791
Яблоко12, 35, 10
Шпинат79, 558, 99
Белый рис12, 35, 10
Сельдерей50, 430, 72
Пекинская капуста8, 11, 29
Черника6, 1, 6
Яйцо11, 163, 7
Лук-порей2, 4, 6
Мед2, 52, 6
Молоко11, 150, 125
Йогурт11, 141, 110
Свёкла23, 325, 16

В каких продуктах находится витамин д и кальций

Знаете ли вы, что для лучшего усвоения кальция вам нужен витамин Д? Большая часть Ca, которого мы употребляем, находится в неактивной форме, а для того, чтобы его перенести в активную форму, как раз и приходит на помощь витамин Д.

При взаимодействии этих двух микронутриентов, улучшается усваиваемость питательных веществ, укрепляются кости, а также поддерживается здоровье сердца, мышц, нервов и пищеварительной системы.

Есть множество богатых ими пищевых источников, например молоко, йогурт, сыр, сметана, тофу, капуста, брокколи, яйца, зерновые, креветки, кале, щвейцарский сыр, рыбий жир, маргарин, орехи, злаки, крупы и грибы. Среди рыб это – треска, лосось, тунец, сардина и сельдь.

При их нехватке можно воспользоваться добавками, как альтернативный вариант. Но все же лучшим источником остается пища, поскольку в ней также имеются другие полезные микро- и макроэлементы, а также клетчатка.

Таблица пищевых источников фосфора и кальция

Фосфор (Р) является еще одним элементом, который должен идти в тандеме с Са. Как показывают новые исследования, ему он просто необходим для лучшего укрепления костной ткани.

Эксперты даже утверждают, что прием кальция без достаточного количества фосфора может быть пустой тратой времени.

При приеме карбоната кальция может блокироваться поглощение большей части фосфора. Если это происходит, то Са не принесет много пользы, потому что основа костной ткани как раз и состоит из обоих элементов.

Вот таблица с их количественным содержанием в продуктах питания.

Продукт, 100 г фосфора, мг кальция, мг
Сыр плавленный1000712
Семена тыквы84355
Семя подсолнечника64278
Сыр твердый6101004
Миндаль500264
Грецкие орехи507101
Яичный желток501129
Фундук291114
Творог222164
Овсянка38092
Красная фасоль504143

Как видите, высокие уровни кальция содержатся не только в молочной пище, но и во многих других полезных источниках питания. Употребляя продукты из разнообразного списка, можно просто удовлетворить в нем потребность.

Источник: https://anatalia.ru/produkty-soderzhashhie-kalcij.html

Овощи и фрукты, содержащие кальций и витамин Д

В каких овощах и фруктах содержится кальций и витамин Д

В каких овощах и фруктах содержится кальций? Рассмотрим таблицу:

Продуктмг на 100 гр
Петрушка240
Чеснок180
Шпинат100
Пекинская капуста77
Лук порей60
Лук зеленый52
Брокколи47
Щавель44
Капуста белокачанная40
Сушеный инжир162
Черная смородина40
Финики65
Курага55
Изюм50
Чернослив43
Апельсин40
Лимон40
Мандарин37
Киви35
Грейпфрут22

Как мы только что выяснили, такие фрукты и овощи в природе есть, но поскольку гораздо больше кальция есть в других продуктах, для его получения лучше употреблять пищу животного происхождения. 

Роль витамина Д и кальция

Кальциферол регулирует процессы обмена в крови фосфора и кальция. Именно благодаря им растут зубы, кости, а скелет становится прочным. Также эти вещества придают нам мышечную силу. Почти все сто процентов кальция уходят именно на поддержание данных функций.

Витамин Д «направляет» кальций в нужные места нашего организма. Большая его часть уходит в кости и мышцы, а около одного процента идет для питания нервных клеток. Казалось бы, мало, но это далеко не так.

Если нашим нервам этого процента кальция будет не хватать, организм будет брать недостаток из костей, что в конечном итоге приведет к их слабости и хрупкости.

Роль элемента в организме

Давно доказано, что от количества кальция в организме зависит качество зубов, ногтей и костей. Он контролирует работу системы, помогает человеку быть сильным, выносливым. Без витамина Д, микроэлемент плохо усваивается, поскольку именно он направляет его в необходимые места организма.

Люди, у которых наблюдается дефицит кальция, страдают от ломкости костей. В результате частые переломы, сложно и долго заживают. Ребёнок не будет расти, если не предоставить полноценное питание. Совсем необязательно приобретать препараты, достаточно употреблять продукты, в которых велико содержание кальция.

Фрукты и овощи, содержащие кальций

Как ни странно, но найти микроэлемент во фруктах тоже можно и на вершине списка ягоды. Их желательно употреблять в свежем виде, можно добавлять в йогурт или кашу. Получаются очень вкусные и полезные смузи.

https://www.youtube.com/watch?v=HFNqfIzJGe4

Огромное количество микроэлемента находится в тутовнике, хотя достать его не так просто. Это дерево произрастает только на юге страны. Полезно вводить в пищу ягоды:

  • асаи;
  • годжи;
  • чёрную смородину;
  • ежевику.

Если говорить конкретно о кальции во фруктах, то богаты им яблоки, можно встретить его в бананах, авокадо, апельсинах, грейпфрутах и даже гранате. В таблице продуктов также миндаль и финики, которые наделены им в большом количестве.

Что касается овощей, то их можно употреблять не только в сыром виде, но и обжаривать на костре, запекать. Микроэлемент не разрушается от термической обработки. Прекрасным вариантом станет лёгкий овощной суп, он не добавляет лишних килограмм, но вместе с тем очень полезен для организма.

Много кальция в пастернаке, брюссельской капусте и сельдерее. Обязательно нужно кушать фасоль и шпинат. Как бы это странно ни звучало, но чеснок и имбирь тоже содержат этот показатель.

В каких продуктах ещё искать?

Йогурт — вкусное и лёгкое лакомство, которое очень полезно. Его необходимо употреблять уже потому, что в нём есть нужный организму элемент. Достаточно его и в сардинах, хотя не многие любят рыбу, в рационе она должна обязательно присутствовать.

Кроме всего прочего, восполнить кальций в организме можно, если употреблять в пищу сыры, пшеницу твёрдых сортов, яйца и фундук. Икра — любимое, праздничное блюдо многих россиян, которое так же богато этим элементом, как и мясо некоторых видов рыб: минтай и окунь.

Если сбалансировать свой рацион, то не потребуется дополнительно покупать витамины. Достаточное количество указанных продуктов позволит держать содержание кальция в организме на должном уровне, а соответственно и будет являться хорошей профилактикой многих заболеваний опорно-двигательной системы.

4. Консервированные лосось и сардины

Консервированные сардины и лосось являются продуктами, богатыми кальцием благодаря их съедобным костям. 100 грамм консервированных сардин обеспечивают организм 38% от РСНП, а 100 грамм консервированного лосося с костями дают нам 25% от РСНП (14, 15).

Эти жирные рыбы также обеспечивают нас высококачественным белком и омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца, мозга и кожи (16, 17).

В то время как морепродукты могут содержать ртуть, мелкие рыбы, такие как сардины, имеют низкий уровень этого вредного вещества. Мало того, как сардины, так и лосось имеют высокий уровень селена — минерала, который может противостоять токсичности ртути (18).

Резюме:

Консервированные сардины и лосось — это очень здоровый выбор. 240 граммовая банка сардин снабжает наш организм кальцием на 91% от РСНП.

7. Сывороточный протеин

Сывороточный белок содержится в молоке, а его полезные для здоровья свойства в настоящее время широко изучаются. Это отличный источник белка, который полон быстро усваиваемых аминокислот.

В нескольких исследованиях ученые связали употребление сывороточного протеина со снижением массы тела и улучшенным контролем сахара в крови (26).

Сыворотка также чрезвычайно богата кальцием. В одной 28-граммовой мерной ложке изолята порошка сывороточного протеина содержится 200 мг кальция, что составляет 20% от РСНП (27).

Резюме:

Сывороточный протеин является исключительно здоровым источником белка. Мерная ложка порошка сывороточного белка содержит 20% от РСНП кальция.

8. Некоторые листовые овощи

Темные листовые овощи невероятно полезны для здоровья, а некоторые из них также относятся к продуктам с высоким содержанием кальция. К богатым кальцием темно-зеленым листовым овощам относятся различные виды капусты, зелень (петрушка, укроп) и шпинат.

Источник: https://manexpert.club/muzhskoe-zdorove/ovoshhi-i-frukty-soderzhashhie-kaltsij-i-vitamin-d.html

Содержится ли витамин Д во фруктах и овощах – ищем правду

В каких овощах и фруктах содержится кальций и витамин Д

Кальциферол (витамин Д) — незаменимый источник здоровых зубов, костей и практически всех органов. Соблюдая норму D в организме, вы защитите себя от ряда серьезных заболеваний и прочих проблем со здоровьем.

Значимые нутриенты рекомендуется получать в продуктах питания. Самые насыщенная пища — животного происхождения. Однако многих интересует, в каких фруктах и овощах есть витамин группы Д.

И содержится ли он там вообще? Подробности найдете в статье.

Продукты как оптимальный источник Д

О пользе витамина D (кальциферола) можно говорить часами. Его необходимость известна всем, ведь вещество назначается с самых первых дней жизни. Уже с рождения элемент играет значимую роль для организма человека.

Витамин Д участвует в обмене жизненно важных минералов — кальция и фосфора. Мало просто получать микроэлементы (CA, P), нужно предпринять меры по их усваиванию. В противном случае прием питательных компонентов не имеет смысла.

А без достаточного количества кальциферола минералам CA и P очень трудно усваиваться.

Now Foods, Vitamin D-3, 10,000 IU, 120 Softgels California Gold Nutrition, Витамин D3, 125 мкг (5 000 МЕ),…

Идем по цепочке — кальций с фосфором всасывается благодаря группе Д. А сам витамин D как усваивается? Кальциферол не выполнит главных функций в организме, если не раствориться в липидах. Для этого употребляйте источники Д одновременно с жирами (молочные продукты, рыбы жирных кислот, растительные масла и т. д.).

А еще лучше восполнять недостаток витаминов с помощью пищи. Больше всего D в продуктах животного происхождения. Правда, с питанием усваивается лишь Д2 (эргокальциферол). А организму необходима группа D в комплексе.

Холекальциферол (Д3) вырабатывается человеком от солнечного света. Поэтому помимо рациона следует чаще бывать на солнце. Узнайте подробнее о благотворном влиянии лучей в этой статье.

Почему лучше получать кальциферол с помощью продуктов? Тому есть как минимум 5 объяснений:

  1. Натуральные компоненты гарантируют быстрое усвоение.
  2. Пища — самый доступный источник витаминов.
  3. Продукты содержат и ряд других питательных элементов, что помогает комплексно обогатить организм.
  4. Кальциферол попадает в организм с удовольствием. Найдите реди компонентов, богатых D, ваш любимый. И приготовьте из него вкусный обед.
  5. Это недорого. Самые насыщенные продукты продаются по доступным ценам.

На заметку! Некачественные либо неправильно приготовленные пищевые компоненты не дадут никакой пользы. Не рекомендуется повторно замораживать продукт и придавать его долгой тепловой обработке.

А что же делать вегетарианцам? Либо тем, кто не любит рыбу, кисломолочные продукты? В данной ситуации рекомендуется обратить внимание на грибы, фрукты и овощи с витамином D, пищевые добавки и солнечные лучи.

Больше о пользе продуктах с кальциферолом смотрите на видео:

Витамин D во фруктах

Тех, кто предпочитает растительную пищу часто интересует вопрос, в каких именно фруктах содержится витамин Д. Плоды не богаты веществом. Кальциферол если и можно встретить во фруктовых культурах, то в минимальных дозах.

Фрукты, содержащие витамин группы Д (в небольшом количестве), относят к семейству цитрусовых. Однако концентрация D в таких продуктах настолько мала, что не целесообразно рассматривать плоды в качестве источника кальциферола.

Витамин D в овощах

Овощей, богатых витамином D, в природе нет. Однако в некоторые представители овощных культур содержат незначительную долю данного вещества. Узнать, в каких именно овощах содержится витамин Д, поможет следующий перечень:

  • капуста (белокачан);
  • листья одуванчика;
  • зелень;
  • картофель.

Не стоит надеется, что вышеперечисленные компоненты в сыром либо готовом виде восполнят норму витамина D.

В овощах и фруктах содержится настолько мизерная доля кальциферола, что трудно установить точное количество элемента. Поэтому овощи и фрукты с наличием витамина D — далеко не самый оптимальный способ получения кальциферола.

Обратите внимание на более приемлемые источники!

Интересно знать! Насытится холекальциферолом с помощью солнца невозможно через стекло. Полезные лучи не смогут проникнуть в слои кожи.

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием D

Суточная норма кальциферола для здорового взрослого человека составляет 600 МЕ (15 мкг). Восполнить запас помогает пища. Выпишите из таблицы 1 любимые компоненты и повесьте список на видное место. Начиная заботиться о здоровье, в первую очередь пересмотрите рацион. Продукты, насыщенные витамином D, очень значимы для каждого человеческого организма.

Таблица 1. продуктов питания, что содержат витамин D

Наименование витамина (в 100 г)
Рыбий жир250 мкг
Сельдь30 мкг
Кета16,3 мкг
Скумбрия16,1 мкг
Семга11 мкг
Горбуша10,9 мкг
Желток7,7 мкг
Лисички5,3 мкг
Сморчок5.1 мкг
Яйцо кур2,2 мкг

Больше всего витамина Д в рыбьем жире, получаемом из печени трески. Также наиболее богата кальциферолом рыба жирных сортов.

Овощи и фрукты с витамином группы D не входят в рейтинг насыщенных продуктов!

Интересно знать! Д3 (холекальциферол) вырабатывается не только посредством естественного света, но и под воздействием ультрафиолетовых лучей, что используют в солярии.

Польза пищевых добавок

Так как далеко не всегда удается соблюдать рацион, богатый витамином D, и ежедневно проводить много времени на улице в ясную погоду, целесообразно приобрести пищевые добавки.

Витаминные продукты привлекают:

  • удобством приема;
  • высоким действием;
  • широким выбором и доступностью.

БАДы можно встретить в аптеках и магазинов полезных товаров. Однако лучше всего заказывать витамины в интернете в проверенных компаниях. В последнее время популярностью пользуется iHerb.

На заметку! Для новичков приятная новость. Оформите первый заказ со скидкой -10%. Просто введите промокод AGK4375 либо перейдите по ссылке.

Natural Factors, Vitamin D3, 25 mcg (1,000 IU), 90 Tablets Now Foods, Vitamin D-3, 10,000 IU, 120 Softgels

Потребители предпочитают покупать здесь продукты, потому что:

  1. Низкие цены. Дешевле нет ни в аптеках, ни в аналогичных интернет-магазинах
  2. Ассортимент позволяет подобрать препарат на все случаи жизни.
  3. Выгодные условия доставки (+ есть бесплатная)

Айхерб помогает заботиться о здоровье всей семьи без переплат.

Овощи и фрукты с витамином группы D не способны поддерживать баланс кальциферола. Все потому, что в плодах практически нет данного вещества. Зато имеется ряд других источников, насыщающих организм витамином Д.

Считаете статью полезной? Расскажите друзьям! Знаете больше о продуктах с кальциферолом? Оставляйте комментарии.

Источник: https://natulife.ru/pitanie/nutrienty/vitaminy/d/kaltsiferol-vo-fruktah-i-ovoshhah

В каких фруктах и овощах содержится кальций

В каких овощах и фруктах содержится кальций и витамин Д

Кальций (Ca), пожалуй, самый распространенный элемент в организме человека, животных и растений, участвующий в физиологических, химических и биологических процессах клеток. Ca необходим для свертывания крови и секреции гормонов, регуляции мышечных сокращений, снижения риска остеопороза у взрослых и рахита в младенчестве.

Нехватка кальция довольно быстро дает о себе знать – начинаются проблемы с зубами, боли в суставах, волосы становятся слабее.

Важность этого элемента в питании не ограничивается состоянием костной системы – оптимальный баланс элемента обеспечивает нормальное функционирование сосудов и передачу нервных импульсов. Влияет он и на гормональную систему.

Обратите внимание!

При недостатке быстрее наступает усталость, раздражение. Вспомните о кальции и пересмотрите свой рацион, если появились беспокойные состояния, повышенная возбудимость.

Чтобы обеспечить организм кальцием, дополните свой рацион овощами и фруктами, в которых его уровень достаточно высок. При регулярном поступлении элемента в различных формах из еды растительного происхождения, можно не опасаться остеопороза. Благодаря ему приостановится развитие сахарного диабета.

Следует знать, что для хорошего усвоения Са обязательно нужен витамин D. Без него нормального обмена веществ быть не может. Поэтому, кроме введения в меню богатых кальцием овощей и фруктов, подумайте о повышении уровня витамина D.

Только в сочетании «Ca и витамин D» процессы усвоения и обмена кальция и фосфора будут протекать максимально эффективно:

  • укрепляется костный аппарат
  • быстро отрастают волосы и ногти
  • укрепляются и мышцы

Витамин D служит регулятором обмена – при его нормальном уровне кальций усваивается полностью, поступает в зубы, кости, волосы. Это касается также и нервной системы – при недостатке витамина начнут выкачиваться готовые соединения из костей, а поступающий в организм минерал не будет нормально усваиваться.

Поэтому вместе с добавлением в рацион блюд, содержащих Ca, нужно думать и о нормализации уровня D.

Его поставляют в организм несколькими способами:

  • пребывание на свежем воздухе (получаса достаточно, но ежедневно)
  • приемом пищи из продуктов, где его содержание значительно: капуста, картофель, орехи, шпинат
  • употребление грунтовых овощей и фруктов раннеспелых сортов

Полезность каждого приема пищи, содержание кальция в каждом овоще, фруктах, следует контролировать. Ведь снижение уровня кальция ворганизме происходит незаметно, а обнаружится недостаток скачком давления или постепенным нарастанием аппетита и появлением избыточного веса

Кальций в различных продуктах следует потреблять ежедневно, это элемент, который постоянно должен восполняться. Особенно это важно для детей, подростков и взрослых после 40 лет.

Для полноценного обеспечения кальцием требуется:

  • ребенку
    • до 3 лет – 550-650 мг
    • 4-10 лет – 1100 мг
  • взрослому
    • средний возраст — 950-1100 мг
    • от 65 лет – 1150-1250 мг

Эта таблица отражает только потребность в Ca, а, чтобы организм полностью усваивал минеральные составляющие из пищи, следует не забывать о витамине D.

Кроме этого, важно поступление белка, который обеспечивает усвоение обоих элементов. Доказано, что люди, потребляющие продукты с большим содержанием белка, редко страдают от недостатка кальция.

В потреблении растительной пищи с высоким содержанием кальция ограничений нет, белок прекрасно дополняет растительную клетчатку.

Не все фрукты богаты кальцием, но для получения его в большом количестве обратите внимание на сухофрукты:

  1. инжир – 241
  2. изюм – 82
  3. курага – 71
  4. груша – 17
  5. финики, в зависимости от сорта – от 40 до 64

Сухие фрукты можно есть ежедневно – это источник фруктозы, масел, микроэлементов. В списке указаны продукты с относительно значимым количеством кальция, но любые сухофрукты полезны – например, в бананах много калия, который необходим для подпитывания сердца.

Сладкие сочные ягоды дадут много удовольствия, но мало кальция, но и ими пренебрегать не стоит:

  1. малина, ежевика – 30-40
  2. клубника – 24

Кальция в свежем инжире находится меньше в несколько раз.

Самые богатые кальцием фрукты – это цитрусовые:

  1. богаче апельсин – 40 мг
  2. грейпфрут и мандарин дадут меньше – до 35
  3. лимон – до 26
  4. киви — 20-35

Все значения даны в мг кальция на 100 г/мл фрукта.

Свежевыжатые соки вместе с мякотью теряют и минералы, в них содержится до 10 мг Ca.

Нужно учитывать, что мягкие и сладкие фрукты содержат меньше кальция. Его мало в банане, до 5 мг.

Справка!

Яблоки нужно выбирать зеленые и хрустящие, например, антоновку или семеренко. Это сочные плоды, с насыщенным вкусом – просто кладезь витаминов. В яблоках этих сортов — железо, это важно для кроветворения

Овощи намного эффективнее обеспечат организм необходимым элементом:

  1. чеснок – 181
  2. петрушка – 240
  3. сельдерей – 40-42
  4. шпинат отварной – 136
  5. капуста белокочанная, краснокочанная – 40-48
  6. кольраби, брюссельская капуста, брокколи – 36-40
  7. пекинская капуста – 77
  8. лук-порей – 59 в сыром виде, 30 – в отварном
  9. щавель – 44
  10. фасоль – 153
  11. чечевица – 108

Количество в овощах указано из расчета на 100 г продукта.

Этот список далеко не полный, это только самые распространенные овощи с большим содержанием кальция.

Уровень Са можно поддерживать употреблением небольшого количества орехов или семечек ежедневно. Они содержат много кальция, при этом организм получит еще множество полезных микроэлементов:

  1. мак – 1400
  2. кунжут – 900
  3. семечки подсолнечника – 78
  4. семечки тыквы – 55
  5. миндаль – 264
  6. грецкие – 264

Количество указано из расчета на 100 г продукта.

Справка!

Миндальные орехи обеспечат одновременно целым списком полезных веществ, среди них магний, поддерживающий сердечную деятельность. Грецкие даже в небольшом количестве дадут йод, соединения магния.

Высоко содержаниекальция в специях и пряных травах, зелени.

В меню следует включить морскую капусту (128) и спирулину (120 мг в сушеном продукте).

Для баланса кальция и витамина D следует пить апельсиновый сок, есть каши и рыбу, особенно скумбрию – эти продукты отличаются содержанием кальция и витамина одновременно.

Источник: https://vegatlas.ru/food/v-kakih-fruktah-i-ovoschah-mnogo-kaltsiya

В каких продуктах содержится много кальция?

В каких овощах и фруктах содержится кальций и витамин Д

Минеральные вещества занимают важное место в человеческом организме. Из-за недостатка кальция развиваются разные заболевания. Поэтому их обязательно нужно включать в рацион. Давайте рассмотрим, какие продукты содержат кальций и для чего он необходим организму.

Роль кальция для человеческого организма, признаки его недостатка

Минерал играет большую роль для здоровья.

Кальций отвечает за формирование костной ткани. В ней находится примерно 99 процентов его общего количества.

В ежедневном рационе человека должны в обязательном порядке присутствовать продукты, богатые кальцием.

Минерал также отвечает за правильное функционирование организма, задействован в свертывании крови, нормализирует возбудимость нервной ткани и сокращение мышц. Также поставляет питательные вещества в клетки человеческого тела, регулирует кислотный и щелочной баланс. Поэтому необходимо регулярно употреблять продукты, которые содержат кальций.

Давайте рассмотрим признаки нехватки этого минерала в организме человека:

  • Сильная утомляемость.
  • Волосы становятся сухими и тусклыми.
  • Ногти ломаются.
  • Проблемы с кожей.
  • Плохое состояние зубов.
  • Мышечные спазмы, судороги в ночное время суток.
  • Спастический колит.
  • Запоры.

Это самые первые признаки нехватки минерала. Вышеуказанные проблемы ещё можно решить употреблением продуктов, содержащих кальций. Чем дольше по времени организм испытывает недостаток минерала, тем хуже последствия. Рассмотрим более серьёзные последствия из-за нехватки:

  • Остеопороз. При этом заболевании крепость костной ткани очень падает, что приводит к переломам костей и возрастным деформациям. Для предотвращения важно проходить обследования, контролировать показатели крови, сдавая анализы.
  • Сокращение сердечной мышцы. Это приводит к неправильной работе сердца, скачкам артериального давления. Также к сердечной недостаточности.
  • При нехватке продуктов с содержанием кальция может нарушиться свертывание крови. Десна начинают кровоточить.
  • Иммунитет падает. Человек начинает часто болеть, при этом обостряются хронические болезни.
  • Опасен недостаток кальция у детей. Так как в раннем возрасте костный скелет ещё полностью не сформирован, это приводит к деформации. Поэтому минерал необходим для правильного строения.
  • Большую роль кальций играет для беременных. От его содержания зависит развитие мышечной, костной, нервной системы малыша.

Продукты, содержащие кальций

Давайте рассмотрим, в каких продуктах есть кальций? Минерал усваивается человеческим организмом по-разному. Поэтому стоит регулировать его употребление. Этому процессу способствуют жиры, витамин Д, железо в небольших количествах. Также большую роль играют магний и фосфор. Если принимать эти вещества в недостаточном количестве, усвоение кальция ухудшается.

Только правильно сбалансированный рацион сможет обеспечить человеческий организм всем необходимым.

кальция в кунжуте

Самое большое содержание кальция в кунжуте. Поэтому эти семена должны обязательно быть в рационе. В 100 граммах присутствует от 700 до 800 мг кальция. Перед употреблением кунжут обжаривается на сухой сковороде. Затем его можно добавлять в салаты или выпечку.

Кальций в молочных продуктах питания

Большое количество минерала содержится в таких молочных продуктах: сыр, молоко, кефир, творог, йогурт и ряженка. Молочка должна присутствовать в питании любого человека. Кальций в таких продуктах усваивается при помощи молочного сахара, который входит в их состав.

Следует отдать предпочтение молочке средней жирности. Люди, у которых повышенный холестерин или избыточный вес лучше выбирать обезжиренную пищу. Правда кальций из таких продуктов усваивается значительно хуже.

В день необходимо выпивать не менее литра молока и съедать 150-200 грамм творога.

Минерал в овощах и фруктах

В чём ещё есть кальций? Безусловно, он присутствует в овощах и фруктах. Они конечно уступают по содержанию молочным продуктам, но находятся в ежедневном рационе человека. Оптимальное усвоение с фосфором имеют все виды салата, зеленый лук, петрушка.

Самое большое содержание кальция имеют чеснок, морковка, яблоки, тыква, дыня и листовые овощи. Исключением являются шпинат и щавель.

Орехи

Полезным дополнением к питанию станут орехи. В чём больше всего содержится кальций? Это миндаль, фундук. Также грецкий орех. Такие продукты являются поставщиками Омеги 3, жирных кислот, которые необходимы организму для правильного функционирования. В день необходимо съедать по 2-3 ореха.

Сухофрукты

Отличными поставщиками кальция являются курага и инжир. Их можно употреблять в чистом виде или добавлять в каши, салаты, компот. Достаточно 6-8 штук в день.

Каши

Хороший источник энергии – овсянка. Одна съеденная тарелка дает 10 процентов от суточной нормы. Кальция в таком продукте более, чем достаточно. Чаще всего овсяную кашу кушают утром на завтрак.

Причины недостатка кальция в организме

Существует много причин, почему кальций не усваивается организмом:

  • Недостаток витамина Д.
  • Нехватка солнечного света.
  • Неправильная работа кишечника.
  • Понос.
  • Нехватка фермента, расщепляющего молочный сахар.
  • Голодание, неправильные диеты.
  • Пересоленная пища.
  • Алкогольные напитки.
  • Болезни щитовидной и паращитовидной железы.
  • Беременность.
  • Менопауза.
  • Панкреатит хронического характера.
  • Прием мочегонных препаратов.
  • Стресс.

Симптомы избытка кальция:

  • Слабость в мышцах.
  • Шаткость походки.
  • Нарушенная концентрация внимания.
  • Провалы в памяти.
  • Психоз.
  • Депрессия.

Чтобы не допустить таких проблем необходимо употреблять продукты с высоким содержанием кальция, правильно и сбалансированно питаться. Взрослым необходимо принимать от 100 мг минерала в сутки, детям до восьми лет – 800 мг, с 9 до 18 – 1300 мг. Беременным и кормящим грудью – до 2000 мг в день.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a0c331186516515bab4e163/5daafc643639e600af7a4761

103Help.Ru